Hantle to obowiązkowy element wyposażenia każdego klubu fitness, z którego chętnie korzystają zarówno początkujący, jak i stali bywalcy siłowni. Oto pięć ćwiczeń przy użyciu ciężarków, które z łatwością wykonamy również w domu!
Kiedy zaopatrzymy się w niezbędny sprzęt i do perfekcji opanujemy poprawną technikę ćwiczeń, bez problemu będziemy mogli ćwiczyć w domu. Jeśli zależy nam na skutecznej pracy nad własną sylwetką, powinniśmy zwrócić uwagę na różne warianty treningu z hantlami, które w krótkim czasie zapewnią satysfakcjonujące efekty. Jakie ćwiczenia z ciężarkami w roli głównej warto praktykować?
5. Ćwiczenia na biceps i triceps
Naszą listę otwiera to, co użytkownicy siłowni lubią najbardziej, czyli ćwiczenia na biceps i triceps. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że w tego typu treningu nie ma nic skomplikowanego, ale początkujący mimo wszystko powinni zasięgnąć rady u nieco bardziej doświadczonych kolegów. Sprawdzonym ćwiczeniem na biceps jest m.in. klasyczne uginanie przedramion jednorącz lub oburącz. Jeśli chodzi natomiast o trening na triceps, poleca się wyprosty przedramion z obciążeniem w pionie.
4. Przysiady z hantlami
Przysiady zawsze były i pozostaną jednym z podstawowych ćwiczeń w kontekście rozwoju ogólnej sprawności naszego ciała. Co jednak, jeśli klasyczne przysiady nie sprawiają nam już najmniejszej trudności i czujemy, że musimy wejść na wyższy poziom? W tym miejscu pojawiają się hantle, które – prawidłowo wykorzystane – wydatnie zwiększą stopień zaawansowania. Na początek ciężarki należy chwycić na ugiętych rękach, a następnie skierować je jak najbliżej klatki piersiowej. W ten sposób przysiady zamiast dawać poczucie zmarnowanego czasu, znów zaczną sprawiać przyjemność!
3. Spięcia mięśni brzucha
Spięcia mięśni brzucha to kolejne ćwiczenie, które po pewnym czasie możemy urozmaicić poprzez dodanie hantli. Wcześniej warto opanować jednak poprawną technikę, która wbrew pozorom wcale nie należy do najłatwiejszych. Najczęstszym błędem powtarzanym podczas spięć brzucha jest zapieranie się nogami o drabinki lub inne elementy infrastruktury siłowni. Skutkuje to znaczącym ograniczeniem pracy docelowych mięśni. Jeśli ten niechlubny etap z odrywaniem lędźwi od podłoża mamy już za sobą, to śmiało możemy wzbogacić nasz trening o niewielkie hantelki.
2. Przyciąganie hantli do tułowia
Skutecznych i przyjemnych ćwiczeń, które angażują do pracy wszystkie partie ciała, nie jest wcale tak dużo, ale przyciąganie hantli do tułowia z pewnością się do takowych zalicza. W pozycji startowej stoimy ze stopami ustawionymi na szerokości bioder oraz wyprostowanymi rękoma, trzymając w nich hantle. Następnie bierzemy głęboki wdech, przenosimy ciężar na jedną rękę i przyciągamy ciężarek do tułowia. Brzmi jak bułka z masłem? Nic bardziej mylnego. Przyciąganie hantli do tułowia to ćwiczenie przeznaczone dla zaawansowanych.
1. Wyciskanie hantli nad głowę
Hantle doskonale sprawdzą się również podczas treningu mięśni naramiennych. Jak się do tego zabrać? Na początek należy stanąć w wyprostowanej pozycji z ciężarkami w rękach. Kluczowym krokiem jest odpowiednie uniesienie ramion – proste nadgarstki i łokcie umiejscowione pod dłońmi to tutaj absolutna konieczność. Ponadto nie można zapominać o właściwym ustawieniu kręgosłupa poprzez kontrolowanie napięcia mięśni brzucha i pośladków.
Zdjęcie główne: Pixabay/Pexels.com
Blue Whale Press sp. z o.o.