Ból w karku lub szyi może być wynikiem źle dobranej poduszki do spania lub niewłaściwej pozycji podczas siedzenia, szczególnie podczas pracy przy komputerze. Kilkoma prostymi ćwiczeniami możemy zmniejszyć odczuwanie nieprzyjemnych dolegliwości.
Odchylanie głowy
Pierwszym ćwiczeniem, które można wykonywać codziennie rano oraz po zakończeniu pracy jest odchylanie głowy. Ruchy można realizować na dwa sposoby. Pierwszy z nich odbywa się w pozycji stojącej (w niewielkim rozkroku) lub podczas siedzenia. Głowę należy odchylać w dół, tak by podbródkiem dotknąć klatki piersiowej. Następnie wraca się do pozycji wyjściowej i odchyla głowę do tyłu.
Ruchy powinny być wykonywane przy pełnym wyprostowaniu pleców i w powolnym tempie. Drugą techniką jest odchylanie głowy na boki, tak by uchem dotykać ramienia. Podczas wykonywania ćwiczeń należy także pamiętać o prawidłowym oddychaniu i spięciu łopatek. Odchylanie należy wykonywać wolno i do momentu, aż poczuje się delikatne napięcie w mięśniach szyi.
Skręcanie głowy na boki
Kolejnym sposobem na rozluźnienie napięcia w mięśniach szyi i karku jest kręcenie głową na boki. Każdy skręt powinien być wykonywany na siedząco w pozycji wyprostowanej.
Podczas prawidłowego skrętu głowy podbródek powinien być w równej linii z ramionami. W pozycji bocznej należy utrzymać się przez około 10 sekund, a następnie wrócić do prostego ułożenia głowy. Na każdą stronę należy wykonać od 5 do 10 powtórzeń. W trakcie ćwiczenia należy pamiętać o wyprostowaniu pleców oraz utrzymaniu podbródka w prostej linii, tak by nie był nawet na moment poniżej linii ramion.
Rozciąganie szyi
Ćwiczenie, nazywane inaczej szyją kurczaka, polega na maksymalnym wyciągnięciu podbródka do przodu. Ruch ten jest podobny do tego, który podczas chodu wykonuje kurczak. W pozycji wyprostowanej trzeba wyciągnąć brodę do przodu, jednocześnie nie obniżając go i patrząc przed siebie. W takiej pozycji należy wytrzymać około 5 sekund. Specjaliści zalecają maksymalnie 10 powtórzeń podczas każdej serii ćwiczeń.
Ściąganie i rozluźnianie łopatek
Ból w okolicach szyi może także wynikać z nierozbudowanych mięśni odpowiadających za stabilizację kręgosłupa i utrzymanie go w prawidłowej pozycji. W celu zwiększenia siły i wytrzymałości tej partii mięśniowej należy w pozycji siedzącej napinać i rozluźniać łopatki.
Podczas napinania mięśni ręce powinny być ugięte w łokciach i delikatnie odchylać się do tyłu, tak jak łopatki. W czasie rozluźnienia dłonie można swobodnie położyć udach. W pozycji spięcia należy wytrzymać 10 sekund, a idealna liczba powtórzeń ćwiczenia wynosi 5 razy.
Koliste ruchy głowy
Ostatnim ćwiczeniem, które powinno rozpoczynać i kończyć każdy trening szyi oraz karku, jest wykonywanie okrężnych ruchów głowy. Pozycją wyjściową jest maksymalne wychylenie głowy do przodu, a następnie powolne wykonanie pełnego okrążenia głową.
Ćwiczenie powinno być wykonywane powoli i głęboko, czyli przy możliwie maksymalnym wychyleniu szyi w każdą ze stron. Ruchy powinny być płynne i realizowane naprzemiennie, czyli najpierw w prawo, a później w lewo. Ćwiczenie pozwala rozluźnić wszystkie mięśnie szyi i karku, a także zmniejszyć napięcie w górnym odcinku kręgosłupa, dlatego świetnie sprawdza się jako sposób na uśmierzenie bólu.
Zdjęcie główne: Marta Wave/pexels.com
Blue Whale Press sp. z o.o.