Feedfit > AKTYWNOŚĆ > ĆWICZENIA W DOMU > Ćwiczenia na płaski brzuch w domu
AKTYWNOŚĆĆWICZENIA W DOMU

Ćwiczenia na płaski brzuch w domu

Foto: Freepik

Płaski brzuch to marzenie niejednej kobiety. Aby skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej z tego rejonu sylwetki i wyeksponować mięśnie, warto regularnie wykonywać poniższe ćwiczenia. Tego typu trening z łatwością możesz zrobić w domowym zaciszu, ponieważ nie wymaga on specjalistycznego sprzętu.

Ćwiczenia na płaski brzuch – główne zasady treningu

Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem regularnych treningów na płaski brzuch? Jako że jego mięśnie regenerują się bardzo szybko, opisane poniżej ćwiczenia z powodzeniem wykonywać można nawet 5-6 razy w tygodniu (dotyczy to osób zaawansowanych; początkujące powinny ćwiczyć nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu). Nie może być on jednak zbyt intensywny. Związane jest to z tym że mięśnie brzucha zaangażowane są także podczas innych ćwiczeń. Ćwiczenia na płaski brzuch nie są skomplikowane, co sprawia, że każdy może z powodzeniem wykonywać je w domu, bez udziału trenera personalnego. Pamiętać należy jednak o odpowiedniej technice.

Sprawdzone ćwiczenia na płaski brzuch

Brzuszki – bardzo szybko modelują brzuch i nie wymagają żadnego sprzętu, aczkolwiek należy wykonywać ćwiczenia w odpowiedni sposób, aby przyniosły pożądany efekt. W tym celu kładziemy się na plecach, opieramy głowę na dłoniach i zginamy nogi w kolanach tak, aby stopy leżały płasko na podłodze. Powoli podnosimy tułów, wykorzystując do tego celu mięśnie brzucha. Broda musi być skierowana do góry – to sprawdzony sposób na to, by broda nie zaokrąglała się podczas wykonywania ćwiczenia. Brzuszki wykonujemy w 3 seriach, po 15 powtórzeń w każdej.

Plank – ćwiczenie to popularnie nazywane jest także deską. Podczas jego wykonywania pracują mięśnie głębokie brzucha i grzbietu. Dodatkowo wzmocnieniu ulegają ramiona, kręgosłup oraz nogi. Jak krok po kroku wykonywać plank? Kładziemy się płasko na brzuchu, opierając ciało na przedramionach i palcach stóp w taki sposób, by ręce znajdowały się pod barkami. Ustawiamy ciało w linii prostej i wytrzymujemy przez kilka sekund. Stopniowo zwiększamy ilość czasu, w jakiej pozostajemy w tej pozycji. Optymalnie jest to 60 sekund.

Plank (deska) to jedno z podstawowych ćwiczeń polecanych do modelowania mięśni brzucha. Zaletą ćwiczenia jest to, że…

Opublikowany przez Iwonę Palą Środa, 16 maja 2018

Wykroki – to ćwiczenie nie tylko wzmacnia mięśnie skośne brzucha, lecz także unosi pośladki i wysmukla uda. W jaki sposób należy je wykonywać, aby osiągnąć płaski brzuch? Jedną nogę wysuwamy do przodu na odległość 50 centymetrów. Obniżamy ciało tak, by przednie kolano było zgięte pod kątem 90 stopni, a tylne – stykało się z podłożem. Powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo ćwiczenie na drugą nogę. Wykroki robimy w 3 seriach, po 15 powtórzeń w każdej. Można powtarzać je nawet kilka razy w tygodniu.

Siad narciarski – to idealne ćwiczenie dla wszystkich osób, którym zależy na wymodelowaniu i wzmocnieniu mięśni brzucha w krótkim czasie. Opieramy się przy ścianie w takiej pozycji, jak gdybyśmy chcieli robić przysiad. Wytrzymujemy kilkanaście sekund.

Jak skutecznie pozbyć się boczków?

Wiele kobiet poza wystającym brzuchem boryka się także z boczkami, nazywanymi również oponką. Chcąc się ich pozbyć, warto włączyć poniższe ćwiczenia na płaski brzuch do regularnego treningu. Każde z nich należy wykonywać w 2 seriach przez 30 sekund, pamiętając o zachowaniu równomiernego, szybkiego tempa. Odstęp pomiędzy ćwiczeniami powinien wynosić 10 sekund. Trening na boczki należy wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu. Najlepsze ćwiczenia na boczki to:

Pajacyki – skaczemy w równym tempie, robiąc rozkrok i złączając dłonie nad głową. Po wykonanym wyskoku złączamy z powrotem nogi i opuszczamy ramiona wzdłuż ciała.

Wypady do boku – stajemy prosto w lekkim rozkroku. Robimy wypad nogą do boku, uginamy kolano, wypychamy biodra w tył i robimy przysiad. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ćwiczenie ponownie na drugą stronę.

Łokieć – kolano – wykonujemy podskok, unosząc zgięte kolano do góry po skosie i łącząc je z przeciwległym łokciem. Wykonujemy ćwiczenie naprzemiennie, łącząc ze sobą raz prawy łokieć oraz lewe kolano, raz lewy łokieć i prawe kolano.

Artykuły

Copywriter z wieloletnim doświadczeniem w branży. Magister Socjologii na Uniwersytecie Jagiellońskim. Prywatnie miłośniczka kulinariów i podróży, które zajmują większą część jej wolnego czasu.
Justyna Zajdel
Polecane wpisy
AKTYWNOŚĆSPRZĘT I AKCESORIA

AB wheel - jak działa kółko do ćwiczeń mięśni brzucha?

AB wheel – poznaj właściwości urządzenia, które wzmacnia wszystkie partie mięśni brzucha!
Czytaj więcej
AKTYWNOŚĆTRENINGZDROWIE

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy - jak wzmocnić mięśnie lędźwiowe?

Bolą Cię plecy? Poznaj skuteczne ćwiczenia i wzmocnij mięśnie lędźwiowe!
Czytaj więcej
AKTYWNOŚĆĆWICZENIA W DOMU

Ćwiczenia izometryczne - domowy trening dla leniwych

Chcesz popracować nad swoją sylwetką ale masz bardzo słabą kondycję? Spróbuj ćwiczeń izometrycznych, które są idealne dla osób początkujących!
Czytaj więcej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *