Feedfit > AKTYWNOŚĆ > ĆWICZENIA W DOMU > Ćwiczenia wielostawowe w domu, czyli jak przenieść efektywny trening z siłowni do swoich czterech ścian
AKTYWNOŚĆĆWICZENIA W DOMU

Ćwiczenia wielostawowe w domu, czyli jak przenieść efektywny trening z siłowni do swoich czterech ścian

Grupę ćwiczeń wielostawowych często wykonujemy na co dzień, a nie jesteśmy tego w pełni świadomi. Jak efektywniej wykorzystywać ruchy ciała i angażować do pracy więcej partii mięśniowych? 

Na czym polegają ćwiczenia wielostawowe? 

Podczas treningu na siłowni wykonywane ćwiczenia można podzielić na złożone i izolowane. Pierwsze z nich (nazywane inaczej wielostawowymi) angażują jednocześnie do pracy więcej partii mięśniowych i stawowych, wzmacniają większą powierzchnię ciała. Ćwiczenia izolowane to takie ruchy, które do pracy angażują tylko konkretne partie, na przykład jeden staw czy konkretne mięśnie. Oba rodzaje ćwiczeń wpisują się w trening siłowy, jednak wykorzystywane są do innych celów.

Ćwiczenia wielostawowe lepiej sprawdzają się u osób początkujących i takich, które chcą podnieść ogólną kondycję i wytrzymałość organizmu. Nie wymagają skomplikowanego sprzętu, dlatego łatwiej realizować je w domowych warunkach. Co ciekawe, ćwiczenia wielostawowe wykonujemy na co dzień bez świadomości ich realizacji. Dzieje się tak podczas porannego przeciągania się, spaceru, schylania się czy chodzenia po schodach. 

Ćwiczenia złożone w domowych warunkach 

Do najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych zalicza się między innymi martwy ciąg, przysiady z obciążeniem, wykroki, wyciskanie sztangi, podnoszenie na drążku, unoszenie nóg w zwisie, deskę, odwrotne pompki na ławce, przenoszenie za głowę hantli czy wiosłowanie z nachwytem. Do wykonania tych ćwiczeń w domowych warunkach potrzebne jest przede wszystkim miejsce. Wyposażenie domowej siłowni do treningu złożonego z ćwiczeń wielostawowych jest niewielkie i nie wymaga dodatkowego przygotowania. Najbardziej wymagającym elementem w podstawowym zestawie może być drążek, natomiast sztangę można zamienić na hantle, a ławkę do wyciskania na krzesło. Efekty ćwiczeń złożonych można także zwiększać za pomocą gum do treningu, które dodatkowo wzmocnią prace partii mięśniowych i zwiększą nieco ich obciążenie podczas aktywności fizycznej. 

Przykładowy plan treningowy 

Widoczne efekty systematycznych ćwiczeń wielostawowych można osiągnąć tylko w połączeniu z prawidłową dietą, dlatego przy planowaniu konkretnych jednostek treningowych warto zadbać także o właściwy jadłospis. Ćwiczenia wielostawowe są wysiłkiem dla całego organizmu, dlatego oprócz planu na ćwiczenia, należy także zaplanować czas na regenerację i odpoczynek. Standardowy trening oparty na ćwiczeniach złożonych powinien obejmować wszystkie partie mięśniowe równomiernie, tak by ciało mogło jednocześnie nabierać siły i modelować mięśnie.

W planie treningowym powinny znaleźć się takie ćwiczenia jak przysiad goblet, pompki na podwyższeniu, wiosłowanie z hantlem, podciąganie z nachwytem czy uginanie przedramion z hantlami. Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać w 4 seriach po 10 powtórzeń. Jeśli w domowej siłowni jest odpowiednio dużo miejsca, warto dodać do tego zestawu także martwy ciąg z podwyższenia. Zawodnicy o nieco mniejszej przestrzeni mogą wykonać deskę, w 4 seriach po 30 sekund.

Zdj. główne: Brian Wangenheim/unsplash.com

Artykuły

Media i copywriting towarzyszą jej od czasów studiów. Ukończyła Filologię Polską ze specjalnością dziennikarstwa, a obecnie studiuje Dziennikarstwo i Komunikację Społeczną z ukierunkowaniem na Dziennikarstwo Sportowe i Zarządzanie w sporcie. Wolny czas spędza aktywnie na spacerach lub w domu z dobrą książką.
Joanna Nowak
Polecane wpisy
ĆWICZENIA W DOMU

Domowe ćwiczenia na proste plecy – ulga dla kręgosłupa i sposób na poprawę postawy

Nawracające bóle kręgosłupa stają się coraz bardziej uciążliwe? Dzięki kilku domowym ćwiczeniom problemy z plecami odejdą w zapomnienie!
Czytaj więcej
ĆWICZENIA W DOMU

Efektywne ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstków

Wymagający trening siłowy znowu okazał się dla Twoich nadgarstków wyzwaniem nie do przejścia? Oto jak wzmocnić te często pomijany stawy – dzięki tym ćwiczeniom urazy z nimi związane raz na zawsze odejdą w zapomnienie!
Czytaj więcej
AKTYWNOŚĆSPRZĘT I AKCESORIA

Piłeczki do masażu z kolcami – wygodny sposób na rozluźnienie mięśni

Bolą Cię plecy? Często miewasz skurcze? Rozwiązaniem może się okazać tania piłeczka z kolcami. Sprawdź, jak z niej skorzystać.
Czytaj więcej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *