Grupę ćwiczeń wielostawowych często wykonujemy na co dzień, a nie jesteśmy tego w pełni świadomi. Jak efektywniej wykorzystywać ruchy ciała i angażować do pracy więcej partii mięśniowych?
Na czym polegają ćwiczenia wielostawowe?
Podczas treningu na siłowni wykonywane ćwiczenia można podzielić na złożone i izolowane. Pierwsze z nich (nazywane inaczej wielostawowymi) angażują jednocześnie do pracy więcej partii mięśniowych i stawowych, wzmacniają większą powierzchnię ciała. Ćwiczenia izolowane to takie ruchy, które do pracy angażują tylko konkretne partie, na przykład jeden staw czy konkretne mięśnie. Oba rodzaje ćwiczeń wpisują się w trening siłowy, jednak wykorzystywane są do innych celów.
Ćwiczenia wielostawowe lepiej sprawdzają się u osób początkujących i takich, które chcą podnieść ogólną kondycję i wytrzymałość organizmu. Nie wymagają skomplikowanego sprzętu, dlatego łatwiej realizować je w domowych warunkach. Co ciekawe, ćwiczenia wielostawowe wykonujemy na co dzień bez świadomości ich realizacji. Dzieje się tak podczas porannego przeciągania się, spaceru, schylania się czy chodzenia po schodach.
Ćwiczenia złożone w domowych warunkach
Do najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych zalicza się między innymi martwy ciąg, przysiady z obciążeniem, wykroki, wyciskanie sztangi, podnoszenie na drążku, unoszenie nóg w zwisie, deskę, odwrotne pompki na ławce, przenoszenie za głowę hantli czy wiosłowanie z nachwytem. Do wykonania tych ćwiczeń w domowych warunkach potrzebne jest przede wszystkim miejsce. Wyposażenie domowej siłowni do treningu złożonego z ćwiczeń wielostawowych jest niewielkie i nie wymaga dodatkowego przygotowania. Najbardziej wymagającym elementem w podstawowym zestawie może być drążek, natomiast sztangę można zamienić na hantle, a ławkę do wyciskania na krzesło. Efekty ćwiczeń złożonych można także zwiększać za pomocą gum do treningu, które dodatkowo wzmocnią prace partii mięśniowych i zwiększą nieco ich obciążenie podczas aktywności fizycznej.
Przykładowy plan treningowy
Widoczne efekty systematycznych ćwiczeń wielostawowych można osiągnąć tylko w połączeniu z prawidłową dietą, dlatego przy planowaniu konkretnych jednostek treningowych warto zadbać także o właściwy jadłospis. Ćwiczenia wielostawowe są wysiłkiem dla całego organizmu, dlatego oprócz planu na ćwiczenia, należy także zaplanować czas na regenerację i odpoczynek. Standardowy trening oparty na ćwiczeniach złożonych powinien obejmować wszystkie partie mięśniowe równomiernie, tak by ciało mogło jednocześnie nabierać siły i modelować mięśnie.
W planie treningowym powinny znaleźć się takie ćwiczenia jak przysiad goblet, pompki na podwyższeniu, wiosłowanie z hantlem, podciąganie z nachwytem czy uginanie przedramion z hantlami. Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać w 4 seriach po 10 powtórzeń. Jeśli w domowej siłowni jest odpowiednio dużo miejsca, warto dodać do tego zestawu także martwy ciąg z podwyższenia. Zawodnicy o nieco mniejszej przestrzeni mogą wykonać deskę, w 4 seriach po 30 sekund.
Zdj. główne: Brian Wangenheim/unsplash.com
Blue Whale Press sp. z o.o.