Podstawowym błędem popełnianym przez biegaczy jest monotonny trening nastawiony wyłącznie na szybkość. Tymczasem okazuje się, że równie ważne jest wzmocnienie mięśni.
Jakie elementy powinny składać się na trening biegacza?
Każdy biegacz, niezależnie od tego, czy jest początkującym amatorem, czy na swoim koncie ma już sporo przebiegniętych maratonów, powinien pomyśleć o urozmaiconym treningu. Po pewnym czasie powtarzalnych jednostek treningowych mięśnie przyzwyczajają się do określonego wysiłku i trudniej uzyskać postęp. Prócz treningu szybkościowego, warto wpleść w plan treningowy również ćwiczenia wzmacniające. Dzięki nim wszystkie cele biegowe nieco się przybliżą, a wizja kontuzji się oddali.
Które partie mięśni warto wzmacniać?
Wciąż są biegacze, którzy głęboko wierzą w to, że do efektywnego biegania wystarczą wyłącznie mocne nogi. Nie jest to jednak prawda. Aby biegać szybko (niezależnie na jakim dystansie) i przede wszystkim bezpiecznie, trzeba myśleć o wzmocnieniu nie tylko mięśni w nogach, ale także mięśni korpusu czy ramion. Bez tego elementu treningowego będziesz znacznie bardziej narażony na kontuzje. Jeżeli biegasz kilka razy w tygodniu, to chociaż jeden trening potraktuj jako ćwiczenia uzupełniające, wzmacniające mięśnie. Szybko przekonasz się o tym, że była to dobra decyzja. Urozmaicony trening przełoży się na lepsze rezultaty sportowe.
Trening na wzmocnienie mięśni – w domu czy na siłowni?
To, gdzie będziesz ćwiczyć, zależy już tylko od Ciebie. Efektywny trening wzmacniający całe ciało możesz z powodzeniem wykonywać i na siłowni, i w warunkach domowych. W związku ze zwiększonym reżimem sanitarnym na siłowniach coraz więcej osób wybiera domowy trening, w którym wykorzystuje się głównie ciężar ciała.
Nie szukaj wymówek w postaci braku czasu. Nawet jeżeli masz tak napięty grafik codziennych obowiązków, że nie jesteś w stanie wygospodarować godziny na oddzielną sesję treningową wzmacniającą mięśnie, to z pewnością znajdziesz kilkanaście minut na wykonanie kilku prostych ćwiczeń.
Jakie ćwiczenia wzmacniające można wykonywać w domu? Jeżeli interesuje Cię przykładowy trening wzmacniający, zapytaj o poradę trenera personalnego – dopasuje on zestaw ćwiczeń do możliwości Twojego organizmu. Filmiki z ćwiczeniami wzmacniającymi znajdziesz także bez problemu w sieci, jednak pamiętaj, aby dostosować intensywność i częstotliwość ćwiczeń do swojego poziomu zaawansowania. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych, prostych do wykonania ćwiczeń wzmacniających, które będą idealnym uzupełnieniem treningu biegowego.
Przysiady – sposób na mięśnie nóg
Przysiady to ćwiczenia, które z pewnością pamiętasz jeszcze ze szkolnej sali gimnastycznej. Nudzą Cię zwykłe przysiady? Spróbuj więc wykonać je używając do podporu tylko jedną nogę! Jeżeli uważasz, że to ćwiczenie przychodzi Ci z łatwością, to albo faktycznie jesteś osobą doskonale wytrenowaną, albo w seriach robisz zbyt mało powtórzeń. Jest też możliwe, iż Twoja technika wykonywania przysiadów nie jest doskonała.
Wykroki w podporze – wzmocnij mięśnie brzucha i ud
To ćwiczenie potrafi dać w kość, oczywiście pod warunkiem, że do swojej jednostki treningowej wpleciesz odpowiednią ilość powtórzeń (od 10 do nawet 20 powtórzeń w jednej serii) i nie zapomnisz o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. Co zyskasz dzięki regularnemu treningowi? Wdzięczne będą Twoje biodra – zwiększysz zakres ruchu w stawach. Pamiętaj jednak, aby były one ustabilizowane, w jednej linii.
Podciąganie na drążku – wzmocnienie mięśni pleców i ramion
W zależności od techniki podciągania (podchwyt lub nachwyt) jesteś w stanie wzmocnić mięśnie pleców oraz ramion. O tych partiach ciała biegacze niestety często zapominają. Dobrej jakości drążek możesz kupić w sklepie sportowym już za kilkadziesiąt złotych. Ta inwestycja z pewnością się opłaci!
Pamiętaj o prawidłowej technice ćwiczeń!
Podstawowa zasada treningu na wzmocnienie mięśni brzmi: „nie spiesz się”. To nie zawody biegowe, nikt Cię nie goni. Każde ćwiczenie wykonuj powoli, lecz dokładnie. Zacznij już od właściwej pozycji wyjściowej, bowiem precyzja wykonywania poszczególnych ćwiczeń ma ogromne znaczenie dla efektywności treningu wzmacniającego. Ćwicz regularnie, a już po kilku tygodniach zauważysz pierwsze efekty!
Blue Whale Press sp. z o.o.