Feedfit > AKTYWNOŚĆ > ĆWICZENIA W DOMU > Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy
AKTYWNOŚĆĆWICZENIA W DOMUTRENING

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy

Podstawowym błędem popełnianym przez biegaczy jest monotonny trening nastawiony wyłącznie na szybkość. Tymczasem okazuje się, że równie ważne jest wzmocnienie mięśni.

Jakie elementy powinny składać się na trening biegacza?

Każdy biegacz, niezależnie od tego, czy jest początkującym amatorem, czy na swoim koncie ma już sporo przebiegniętych maratonów, powinien pomyśleć o urozmaiconym treningu. Po pewnym czasie powtarzalnych jednostek treningowych mięśnie przyzwyczajają się do określonego wysiłku i trudniej uzyskać postęp. Prócz treningu szybkościowego, warto wpleść w plan treningowy również ćwiczenia wzmacniające. Dzięki nim wszystkie cele biegowe nieco się przybliżą, a wizja kontuzji się oddali.

Które partie mięśni warto wzmacniać?

Wciąż są biegacze, którzy głęboko wierzą w to, że do efektywnego biegania wystarczą wyłącznie mocne nogi. Nie jest to jednak prawda. Aby biegać szybko (niezależnie na jakim dystansie) i przede wszystkim bezpiecznie, trzeba myśleć o wzmocnieniu nie tylko mięśni w nogach, ale także mięśni korpusu czy ramion. Bez tego elementu treningowego będziesz znacznie bardziej narażony na kontuzje. Jeżeli biegasz co drugi dzień, to chociaż jeden trening w tygodniu potraktuj jako ćwiczenia uzupełniające, wzmacniające mięśnie. Szybko przekonasz się o tym, że była to dobra decyzja. Urozmaicony trening przełoży się na lepsze rezultaty sportowe.

Trening na wzmocnienie mięśni – w domu czy na siłowni?

To, gdzie będziesz ćwiczyć, zależy już tylko od Ciebie. Efektywny trening wzmacniający mięśnie całego ciała możesz z powodzeniem wykonywać i na siłowni, i w warunkach domowych. W związku ze zwiększonym reżimem sanitarnym na siłowniach coraz więcej osób wybiera trening w domu. Nie szukaj wymówek w postaci braku czasu. Nawet jeżeli masz tak napięty grafik codziennych obowiązków, że nie jesteś w stanie wygospodarować godziny na oddzielną sesję treningową wzmacniającą mięśnie, to z pewnością znajdziesz kilkanaście minut na wykonanie kilku prostych ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia wzmacniające można wykonywać w domu? Jeżeli interesuje Cię przykładowy trening wzmacniający, zapytaj o poradę trenera personalnego. Dopasuje plan ćwiczeń do możliwości Twojego organizmu. Filmiki z ćwiczeniami wzmacniającymi znajdziesz także bez problemu w sieci, jednak pamiętaj, aby dostosować intensywność i częstotliwość ćwiczeń do swojego poziomu zaawansowania. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych, prostych do wykonania ćwiczeń wzmacniających, które będą idealnym uzupełnieniem treningu biegowego.

Przysiady – sposób na wzmocnienie nóg

Przysiady to ćwiczenia, które z pewnością pamiętasz jeszcze ze szkolnej sali gimnastycznej. Nudzą Cię zwykłe przysiady? Spróbuj wykonywać je na jednej nodze! Jeżeli uważasz, że to ćwiczenie przychodzi Ci z łatwością, to albo faktycznie jesteś osobą doskonale wytrenowaną, albo w seriach robisz zbyt mało powtórzeń. Jest też możliwe, iż Twoja technika wykonywania przysiadów nie jest doskonała.

Wykroki w podporze – wzmocnij brzuch i uda

To ćwiczenie potrafi dać w kość, oczywiście pod warunkiem, że do swojej jednostki treningowej wpleciesz odpowiednią ilość powtórzeń i nie zapomnisz o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. Co zyskasz dzięki regularnemu treningowi? Wdzięczne będą Twoje biodra – zwiększysz zakres ruchu w stawach.

Podciąganie na drążku – wzmocnienie mięśni pleców i ramion

W zależności od techniki podciągania (podchwyt lub nachwyt) jesteś w stanie wzmocnić mięśnie pleców oraz ramion. O tych partiach ciała biegacze niestety często zapominają. Dobrej jakości drążek możesz kupić w sklepie sportowym już za kilkadziesiąt złotych. Ta inwestycja z pewnością się opłaci!

Pamiętaj o prawidłowej technice ćwiczeń!

Podstawowa zasada treningu na wzmocnienie mięśni brzmi: „nie spiesz się”. To nie zawody biegowe, nikt Cię nie goni. Każde ćwiczenie wykonuj powoli, lecz dokładnie. Precyzja wykonywania poszczególnych ćwiczeń ma ogromne znaczenie dla efektywności treningu wzmacniającego. Ćwicz regularnie, a już po kilku tygodniach zauważysz pierwsze efekty!


Artykuły

Z wykształcenia politolog, jednak jej prawdziwą pasją jest aktywny tryb życia - przejechała na rowerze Polskę wzdłuż i wszerz. Każdą wolną chwilę poświęca na górskie wędrówki i coraz ambitniejsze wyzwania sportowe. Z copywritingiem związana od 2015 roku.
Marta Głogowska-Drzyzga
Polecane wpisy
AKTYWNOŚĆĆWICZENIA W DOMU

Ćwiczenia na płaski brzuch w domu

Aby móc pochwalić się płaskim, ładnie wyrzeźbionym brzuchem, należy regularnie powtarzać prosty zestaw ćwiczeń. Większość z nich możesz wykonać w domowym zaciszu!
Czytaj więcej
AKTYWNOŚĆĆWICZENIA W DOMUSPRZĘT I AKCESORIA

Domowy sprzęt sportowy - sposób Polaków na przetrwanie drugiej fali pandemii

Zazwyczaj pękające w szwach siłownie pozostają zamknięte, wobec czego Polacy poszukują alternatyw. Najbardziej popularne okazuje się tworzenie domowych siłowni. Jakiego typu sprzęt może pochwalić się największym wzięciem?
Czytaj więcej
AKTYWNOŚĆTRENING

Zgrabne nogi atrybutem kobiecości. Jak szybko i skutecznie wyrzeźbić łydki?

Chcesz szybko i skutecznie wyrzeźbić łydki? Oto zestaw prostych ćwiczeń na zgrabne nogi!
Czytaj więcej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *