Feedfit > AKTYWNOŚĆ > ĆWICZENIA W DOMU > Jakie ćwiczenia należy wykonać po bieganiu?
AKTYWNOŚĆĆWICZENIA W DOMU

Jakie ćwiczenia należy wykonać po bieganiu?

Candra Winata/unsplash.com

Intensywny trening biegowy – choć nie można odmówić mu pozytywnego wpływu na kondycję oraz wydzielanie endorfin – może prowadzić również do wystąpienia bólów mięśniowych lub urazów mechanicznych. Można temu jednak zapobiec za sprawą rozciągania i kilku ćwiczeń.

Rozciąganie to podstawa!

Wśród biegaczy amatorów istnieje powszechne przekonanie, że rozciąganie po treningu nie jest czymś koniecznym – wszak nie są oni profesjonalnymi zawodnikami. Takie podejście to poważny błąd! W rzeczywistości amatorzy powinni przywiązywać szczególną wagę do rozciągania, ponieważ to oni łączą swoją pasję z codziennymi obowiązkami, które wykonuje się zazwyczaj w pozycji siedzącej. To prowadzi natomiast do wystąpienia napięć, które koniecznie muszą zostać w jakiś sposób rozładowane. W przeciwnym razie narażamy się nie tylko na mniejszy lub większy dyskomfort w trakcie biegania, ale również na groźne kontuzje.

Warto zaznaczyć, że brak czasu nie stanowi wymówki w kontekście rozciągania, ponieważ można efektywnie wykonać je na przestrzeni raptem 10 minut. Jeśli poświęcimy choćby tak krótki czas na tę niewymagającą, lecz niezbędną aktywność, otrzymamy szereg korzyści. Regularne rozciąganie po treningu m.in. zdecydowanie zmniejsza uczucie sztywności oraz ryzyko wystąpienia urazów, zwiększając przy tym elastyczność mięśni i zakres ruchomości. Dodatkowo z rozciąganiem wiążą się poprawa ukrwienia, przyspieszenie regeneracji i zmniejszenie przykurczów mięśniowych.

Co jednak, jeśli samo rozciąganie okaże się niewystarczające i bóle mięśniowe wciąż będą się pojawiały? Wówczas najlepiej wzbogacić rutynę treningową o kilka prostych ćwiczeń na nogi. Warto zwrócić szczególną uwagę na kilka mięśni odgrywających kluczową rolę w bieganiu.

Mięśnie kulszowo-goleniowe

W celu wzmocnienia tych mięśni kładziemy się na plecach i zginamy prawą nogę. Łapiemy kolano obiema rękami, a udo przyciągamy mocno do klatki piersiowej, drugą nogę trzymamy w tym czasie wyprostowaną na podłożu. W takiej pozycji spędzamy 20 sekund lub dłużej, w zależności od stopnia zaawansowania.

Mięśnie piszczelowe

Ćwiczenie na te mięśnie jest równie proste, co skuteczne. Siadamy w siadzie klęcznym z wyprostowanymi stopami przylegającymi przez cały czas do podłoża górną stroną. Taką pozycję staramy się utrzymać przez co najmniej 30 sekund.

Mięśnie dwugłowe

Jedne z najważniejszych mięśni dla biegaczy. W celu ich wzmocnienia możemy wykonywać następujące ćwiczenie: stawiamy jedną nogę wyprostowaną na stabilnym podwyższeniu sięgającym do wysokości kolan. Palce stopy kierujemy w swoim kierunku, a następnie wykonujemy skłon na prostych plecach, sięgając lewą ręką do prawej stopy i odwrotnie. Pozycję utrzymujemy przez 20 sekund.

Mięśnie czworogłowe

Kolejny mięsień, o który koniecznie muszą zadbać nawet niedzielni biegacze. Stajemy prosto, ze stopami ustawionymi na szerokości ramion. Następnie łapiemy jedną stopę za jej wierzchnią część za plecami i ciągniemy piętę w taki sposób, by dotknęła ona pośladka. Należy pamiętać, że podczas wykonywania tej aktywności kolana powinny być blisko siebie.

Mięśnie łydki

Nie można zapominać również o często pomijanych przez biegaczy łydkach! Wystarczy stanąć na dowolnym podwyższeniu, wysunąć jedną ze stóp do tyłu (tak, aby pięta była w powietrzu) i opuszczać pięty poniżej poziomu palców.

Zdj. główne: Candra Winata/unsplash.com

Artykuły

Filologia angielska i sport to dwie jego największe pasje. Wolne chwile stara się spędzać aktywnie, aczkolwiek nie gardzi także wartościową literaturą.
Piotr Bernacik
Polecane wpisy
ĆWICZENIA W DOMU

Domowe ćwiczenia na proste plecy – ulga dla kręgosłupa i sposób na poprawę postawy

Nawracające bóle kręgosłupa stają się coraz bardziej uciążliwe? Dzięki kilku domowym ćwiczeniom problemy z plecami odejdą w zapomnienie!
Czytaj więcej
ĆWICZENIA W DOMU

Efektywne ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstków

Wymagający trening siłowy znowu okazał się dla Twoich nadgarstków wyzwaniem nie do przejścia? Oto jak wzmocnić te często pomijany stawy – dzięki tym ćwiczeniom urazy z nimi związane raz na zawsze odejdą w zapomnienie!
Czytaj więcej
AKTYWNOŚĆSPRZĘT I AKCESORIA

Od czego zacząć przygodę ze snowboardem?

Snowboard to sport stale zyskujący na popularności. Jak przygotować się do swojej pierwszej jazdy na snowboardzie? Podpowiadamy!
Czytaj więcej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *