Najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę

Zestaw odpowiednio dobranych ćwiczeń pomaga pobudzić organizm i przygotować go do dużego wysiłku fizycznego, a dodatkowo poprawia efektywność treningu. Sprawdź, jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka!

Jakie są efekty rozgrzewki?

Ćwiczenia pobudzające organizm są bardzo ważne w przypadku treningu siłowego, cardio, biegania, pływania, jazdy na rowerze czy ćwiczeń interwałowych. Prawidłowa rozgrzewka zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji, uelastycznia stawy, zwiększając zakres ich ruchu, dotlenia organizm, dzięki czemu zyskuje więcej energii, rozszerza naczynia krwionośne i przygotowuje mięsień serca do wysiłku fizycznego.

Dzięki rozgrzewce podnosi się także temperatura całego ciała, co ma wpływ na zmniejszenie obciążenia mięśni podczas wykonywania ćwiczeń oraz ochronę organizmu przed przegrzaniem w trakcie realizowania głównego treningu. Przygotowanie ciała do intensywnego wysiłku znacząco zmniejsza powstawanie zakwasów lub ich bolesne odczuwanie, pozwala na szybszą regenerację organizmu i ułatwia mentalne nastawienie oraz koncentrację do nadchodzącego treningu.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Zestaw ćwiczeń i ich intensywność powinna być dostosowana do typu treningu. Nie istnieje uniwersalna rozgrzewka. Można jednak wyróżnić podstawowe elementy, które składają się na prawidłowo przeprowadzoną rozgrzewkę. Podstawą jest aktywacja większości partii mięśniowych, szczególnie nóg, pośladków, brzucha oraz rąk.

Krótki zestaw ćwiczeń dzieli się na dwie części: rozgrzewkę ogólną oraz właściwą. Pierwsza z nich ma na celu podniesienie temperatury ciała i pobudzenie dużej części mięśni ciała. Najlepiej sprawdzą się ćwiczenia aerobowe, na przykład pajacyki, trucht w miejscu czy skoki na skakance. Część właściwa to skupienie się na konkretnych mięśniach, które będą intensywniej pracować podczas głównego treningu. Ten istotny element rozgrzewki należy odpowiednio dostosować do późniejszych ćwiczeń. Kluczowe jest rozciągnięcie mięśni oraz pobudzenie stawów, na przykład poprzez wykonywanie okrężnych ruchów. Szacuje się, że prawidłowa rozgrzewka powinna trwać od 10 do nawet 20 minut.

Unoszenie nogi do ręki

Jednym z podstawowych ćwiczeń podczas rozgrzewki jest jednoczesna praca ręki i przeciwległej nogi. Ruch ten jest powszechnie znany ze szkolnych zajęć WF. Ćwiczenie polega na energicznym unoszeniu wyprostowanej nogi oraz dotykaniu jej czubka przeciwległą dłonią. Na każdą ze stron należy wykonać po 10 powtórzeń.

Skip A i C

Ćwiczenie wykonuje się, biegając w miejscu. Skip A polega na dynamicznym unoszeniu kolan w stronę klatki piersiowej. Noga powinna być zgięta w kącie prostym a uda znajdować się w pozycji równoległej do podłoża. Skip C to ćwiczenie, podczas którego zawodnik ma za zadanie obijać w biegu piętami pośladki. Stopy muszą być w naturalny sposób wyrzucane do tyłu tak, by mogły swobodnie dotknąć tylnej części ciała. Ćwiczenia dobrze sprawdzają się przed treningami zawierającymi elementy biegania, na przykład tenis, squash czy piłka nożna.

Krążenia całego ciała

Rozgrzewka to odpowiedni czas na pobudzenie stawów i mięśni całego ciała, dlatego dobrym sposobem na taką aktywację jest wykonywanie ruchów okrężnych konkretnych kończyn. Zestaw treningowy polega na wykonywaniu okrążeń każdą częścią ciała po kolei. Zawodnik powinien rozpocząć od ruchów okrężnych w obie strony od głowy, ramion, przedramion, nadgarstków, później bioder, kolan, całych nóg, a na końcu kostek i stóp. Ćwiczenie pobudza stawy i mięśnie całego ciała oraz pomaga w ich uelastycznieniu.

Klasyczne ćwiczenia

Do rozgrzewki można także włączyć kilka podstawowych ćwiczeń, które pobudzą krążenie, wzmocnią organizm i przygotują mięśnie do intensywnego wysiłku fizycznego. Do tego typu rozgrzewki zalicza się m.in. brzuszki, pajacyki, kilkuminutowy trucht w miejscu, pompki i przysiady.

Zdjęcie wyróżniające: Freepik