Ból mięśni po treningu wynikający z mikrouszkodzeń może pojawić się zarówno u osób początkujących, jak i zapalonych sportowców. Jak sobie z nim poradzić?
Niezależnie od intensywności treningu w mięśniach zawsze powstają mikrouszkodzenia. Jeżeli mięśnie nie są przygotowane na intensywny trening, to pojawiają się zakwasy. Mogą one utrzymywać się nawet do kilku dni po zakończonym treningu. Gdy są lekkie, powodują zaledwie drobny dyskomfort. Jednak mocne zakwasy sprawią, że wstanie z łóżka, będzie nie lada wyzwaniem. Warto wiedzieć co zrobić, aby zakwasy się nie pojawiały oraz jak sobie z nimi poradzić, kiedy mimo wszystko się pojawią.
Ta stara życiowa prawda sprawdza się w wielu aspektach naszej codziennej egzystencji. W przypadku zakwasów również znajduje zastosowanie. Lepiej najpierw pomyśleć, co można zrobić, aby mięśnie się nie zakwasiły, zamiast później się martwić, co zrobić, aby uporać się z dokuczliwym bólem. Jeżeli nie chcesz, aby podczas treningu w Twoich mięśniach zaczął się odkładać kwas mlekowy, to musisz pamiętać o kilku kwestiach. Jeżeli chcesz zapobiegać zakwasom, to:
• pamiętaj o właściwym rozgrzaniu organizmu przed treningiem – w ten sposób rozruszasz mięśnie i przygotujesz je na wyzwanie treningowe. Zapewne już od szkoły podstawowej zdajesz sobie sprawę z tego, jak ważna jest rozgrzewka, a mimo wszystko z uporem maniaka jej unikasz. Rozgrzej wszystkie najważniejsze partie mięśni, a ryzyko zakwasów znacznie spadnie;
• nie zapomnij o rozciąganiu – rozciągnie jest tak samo ważne, jak prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka. Co do rozciągania zdania są podzielone – jedni uważają, że należy je wykonać od razu po treningu, a inni, że trening wzmacniający elastyczność mięśni powinniśmy zaplanować na inny dzień. W każdym razie – jak kończysz trening, zadbaj o odpowiednie schłodzenie organizmu. Nie przerywaj aktywności nagle. Nawet zawodowi kolarze, po skończonym etapie wyścigu wsiadają na trenażer, aby schłodzić mięśnie;
• dobierz intensywność ćwiczeń do możliwości organizmu – nie przeceniaj swoich możliwości. To najkrótsza droga nie tylko do zakwasów, ale też i do kontuzji. Na intensywny trening jeszcze przyjdzie czas. Zaczynaj od ćwiczeń o stosunkowo niskiej intensywności. W ten sposób stopniowo będziesz przyzwyczajać mięśnie do wysiłku i jest szansa, że unikniesz bolesnych i nieprzyjemnych zakwasów.
Jeżeli wykonasz rozgrzewkę i rozciąganie oraz nie przesadzisz z intensywnością treningów, to jest spora szansa na uniknięcie zakwasów.
Czasem jednak trening nie zostaje przeprowadzony w optymalny sposób i pojawiają się zakwasy. Co wtedy zrobić? Jak zredukować nieprzyjemne uczucie w mięśniach? Pomocna może okazać się kąpiel, zwłaszcza jeżeli do wanny wlejesz gorącą wodę. Mięśnie się rozluźnią, a Ty poczujesz ulgę – przynajmniej chwilową. Jeżeli chcesz przyspieszyć regenerację mięśni, to zafunduj sobie prysznic. Polewanie na zmianę zimną i ciepłą wodą bolącego miejsca sprawi, że poczujesz się lepiej. Kolejny sposób na ulgę przy zakwasach, to masaż. Bolące miejsce możesz rozmasować samodzielnie, jeżeli jednak zależy Ci na dobrym efekcie, to wybierz się do profesjonalnego masażysty. Przygotuj się na to, że może boleć!
Istotne znaczenie dla regeneracji mięśni ma także odpowiednia dieta. Nie zapominaj, że głównym budulcem mięśni jest białko. Jeżeli zależy Ci na tym, aby mięśnie po wyczerpującym treningu jak najszybciej doszły do siebie, to musisz im udostępnić budulec regeneracyjny. Zadbaj o to, aby w Twojej codziennej diecie znalazło się jak najwięcej produktów bogatych w białko. Nie unikaj też węglowodanów!
Są też inne sposoby na uporanie się z zakwasami. Jeżeli nie wystarczy kąpiel regeneracyjna i mięśnie wciąż bolą Cię do tego stopnia, że normalne funkcjonowanie jest znacznie utrudnione, to sięgnij po maść lub żel przyspieszający regenerację, który działa łagodząco na ból mięśni.
