Trening na czczo – czy rzeczywiście pomaga spalić więcej kalorii?

Fitnessowi eksperci mają podzielone zdania co do bezpieczeństwa i efektywności treningu na czczo. Dowiedz się, jakie są za i przeciw!

Fizjologiczne uwarunkowania

Podstawową informacją, o której należy pamiętać w kontekście treningu na czczo, jest fakt, że ma się on odbywać bezpośrednio po przebudzeniu. Ćwiczenia na pusty żołądek w ciągu dnia czy wieczorem są szkodliwe dla organizmu i będą tylko dodatkowo wycieńczać ciało, a nie je wzmacniać.

Badania udostępnione w „International Journal of Sports Medicine” jednoznacznie dowiodły, że trening na czczo przynosi lepsze efekty i szybciej spala tkankę tłuszczową. Przeprowadzony eksperyment dowiódł, że grupa ćwicząca po pełnowartościowym posiłku spaliła 71,6 kalorii, natomiast zawodnicy trenujący przez godzinę bez śniadania spalili 94,3 kalorie.

Wynika to z fizjologicznych możliwości organizmu. Podczas snu głównym źródłem energii dla organizmu jest tkanka tłuszczowa. Jeśli trening nastąpi krótko po przebudzeniu, to ciało automatycznie przedłuża pobieranie wartości energetycznych z tego samego źródła.

Drugim istotnym biologicznie aspektem jest fakt, że po całonocnym odpoczynku poziom insuliny znacznie się obniża, a wzrasta adrenalina. Pierwszy z hormonów opóźnia proces rozpadu tłuszczu w organizmie natomiast adrenalina zwiększa działanie lipolizy, tym samym zwiększając ilość spalanej tkanki tłuszczowej. W praktyce oznacza to, że ludzki organizm ma lepsze predyspozycje do spalania tłuszczu rano niż wieczorem, szczególnie na czczo.

Negatywne efekty treningu na czczo

Przeciwnicy ćwiczeń wykonywanych na pusty żołądek przytaczają kilka najważniejszych argumentów. Różnorodne badania wykazały, że różnica między osobami trenującymi po lub przed śniadaniem nie jest znacząca lub praktycznie niewidoczna. Niektóre z eksperymentów udowadniają, że zjedzenie śniadania może dodać organizmowi więcej energii i pozwolić na realizację bardziej efektywnego treningu.

Kwestia ta jest w dużej mierze uzależniona od długości oraz intensywności planowanych ćwiczeń. Doświadczeni zawodnicy są w stanie stwierdzić, kiedy ich organizm jest najbardziej wydajny, więc mogą dowolnie wybierać czas i sposób odbywania treningu. W przypadku mniej zaawansowanych osób, ryzyko problemów związanych z treningiem na czczo jest większe. Co więcej, w kontekście porannego treningu na pusty żołądek myśli się o maksymalnie godzinnym wysiłku z niskim obciążeniem, wtedy negatywne działanie braku śniadania jest bardzo znikome.

Do głównych wad tego typu ćwiczeń zalicza się możliwość uszkodzenia mięśni, z których niedowartościowany składnikami odżywczymi organizm pobiera energię, mniejszą siłę i koncentrację zawodnika, ból brzucha, zawroty głowy czy omdlenia. Spalenie kilkudziesięciu kalorii więcej może nie być warte większego obciążenia organizmu i nasilenia odczuwania nieprzyjemnych dolegliwości.

Niektórzy eksperci podkreślają, że zbyt częste ćwiczenie na czczo może skończyć się wrzodami żołądka. W celu zapobiegania tego typu problemom należy od razu po zakończeniu treningu uzupełnić utracone mikroelementy zbilansowanym posiłkiem.

Przydatne wskazówki dotyczące treningu na czczo

Przed rozpoczęciem porannego treningu należy koniecznie wypić szklankę wody, kubek zielonej herbaty lub filiżankę czarnej kawy. W ten sposób organizm dostaje potrzebną energię (m.in. kofeinę) i nawadnia się przed wysiłkiem fizycznym. O uzupełnianiu płynów nie można zapomnieć także w trakcie i po treningu.

Śniadanie jedzone po ćwiczeniach powinno zostać spożyte w ciągu 30 do 60 minut po zakończeniu treningu, a w jego składzie powinny znaleźć się produkty lekkostrawne, bogate w: białko, witaminy, błonnik, żelazo, węglowodany oraz cukry proste. Istotną wskazówką jest także uprzednia dawka zdrowego snu. Osoby śpiące krócej niż 6 godzin nie powinny ćwiczyć bez posiłku, ponieważ ich organizm będzie zbyt zmęczony. Trening na czczo nie może być zbyt intensywnym wysiłkiem, dlatego z planu należy wykluczyć ćwiczenia siłowe, cardio, tabatę oraz interwały.

Foto wyróżniające: Freepik