Feedfit > AKTYWNOŚĆ > TRENING > Trening na rowerze dla początkujących – jak jeździć, aby osiągnąć efekty?
AKTYWNOŚĆTRENING

Trening na rowerze dla początkujących – jak jeździć, aby osiągnąć efekty?

Foto: Andrea Piacquadio / Pexels

Jazda na rowerze to pakiet samych korzyści: zdrowa forma relaksu, poprawa sylwetki, spalenie tkanki tłuszczowej. Poruszając się jednośladem omijamy korki i możemy zaoszczędzić pieniądze. Jak więc zacząć tę piękną podróż?

Nieważne, jakie są Twoje cele: czy chcesz zgubić zbędne kilogramy, wyrzeźbić sylwetkę, zrobić ogólną formę życia, zaoszczędzić pieniądze, które normalnie przeznaczyłbyś na paliwo bądź bilety, czy może chcesz zadbać o środowisko. Wszystkie te powody są odpowiednie, aby zacząć, a jedyne czego potrzebujesz to rower. Jeżeli nie masz własnego, możesz wypożyczać rowery miejskie. Jeśli zaś wolisz ćwiczyć w domu, to rower stacjonarny jest również dobrą alternatywą.

Jak przygotować siebie i sprzęt na trening rowerowy?

Przed wyruszeniem w drogę, pamiętaj zawsze o sprawdzeniu stanu pojazdu. Przegląd dotyczy nie tylko samochodów. Złapanie gumy w trasie jest zapewne ostatnią rzeczą, na jaką miałbyś ochotę. Dotyczy to zwłaszcza rowerów miejskich, które przeszły różne przygody.

Kiedy już masz rower, ubierz się odpowiednio. Najlepiej włożyć wygodne rzeczy – jeśli nie masz ciuchów sportowych, wystarczą dresy. Jeśli wybierasz się w konkretne miejsce, w którym ktoś będzie na Ciebie czekał, warto wziąć ubrania na przebranie.

Jest to szczególnie dobra rada dla osób rozważających trasy rowerowe do pracy. Droga do firmy może pełnić funkcję treningu, ale przed pierwszym wyjazdem należy sprawdzić, jaka dokładnie jest odległość i czy na pewno podołamy. W sytuacji, gdy taka jazda nie sprawia nam większego wysiłku, możemy nieco wydłużyć trasę.

Trening na rowerze – najważniejsze zasady

Do jazdy na rowerze można się także przygotować poprzez tradycyjne formy ćwiczeń. Profesjonalni kolarze wykonują w zaciszu własnego domu szereg różnych sprawności, które później w bezpośrednim treningu rowerowym pozwalają osiągać lepsze wyniki. Takimi ćwiczeniami są na przykład: przysiady, plank, burpeesy, pompki itp.

Na początku należy zacząć od rozgrzewki – 10 minut wolnej jazdy z pewnością wystarczy, aby osiągnąć odpowiednie tętno. Później przejdź do treningu właściwego. Aby miał on jednak sens, postaraj się nie przekraczać progu 60-65% swojego maksymalnego tętna. Obliczenie maksymalnego tętna -czy to dla kobiet, czy dla mężczyzn – to zaledwie krótka chwila poświęcenia.

Jazda bez przekraczania wspomnianego progu pozwoli na swobodny trening. Unikniemy w ten sposób zadyszki, zawirowań w głowie i innych nieprzyjemnych dolegliwości.

🚲 Jazda na rowerze, oprócz tego, że jest świetnym i przyjemnym sposobem na spędzanie wolnego czasu, zapewnia również…

Opublikowany przez Szpital pod Bukami Wtorek, 16 czerwca 2020

Trening tlenowy a trening interwałowy

Właściwy trening tlenowy na samym początku powinien trwać około pół godziny. Jeżeli sprawia nam to problem, można spokojnie zmniejszyć ten czas. Organizm stopniowo będzie się przyzwyczajał, więc przy regularnym treningu to jedynie kwestia czasu. Optymalny czas to z kolei przedział 60-90 minut.

Ćwiczenie tego typu ma pomóc zbudować odpowiednią wydolność tlenu naszego organizmu. To właśnie dzięki niemu będziemy w stanie bez zadyszki wykonywać długotrwałe treningi o niskiej intensywności.

Inna sytuacja jest w przypadku treningów interwałowych nastawionych na krótki, lecz bardzo intensywny wysiłek. By do niego podejść, należy uprzednio opanować trening tlenowy. Ćwiczenia interwałowe polegają na maksymalnym zmęczeniu mięśni, co wzmaga zapotrzebowanie na tlen oraz wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. To świetna opcja dla tych, którzy chcą przede wszystkim schudnąć. Należy jednak pamiętać o treningu tlenowym w celu odpowiedniego przygotowania organizmu. Do tego rodzaju treningu najlepiej sprawdza się rower stacjonarny – tym bardziej, że jazda nie trwa z reguły więcej niż 20 minut.

Ćwiczenie interwałowe polega na przejechaniu 45 sekund sprintem, po czym następuje 45- sekundowa przerwa ze zwolnionym tempem. I tak od nowa, aż do maksymalnego zmęczenia. Trening interwałowy powinien trwać między 15-20 minut. Choć jak zawsze – wszystko zależy od indywidualnych możliwości.


Foto wyróżniające: Andrea Piacquadio / Pexels

Artykuły

Student filologii polskiej, miłośnik reportażu i porannego joggingu. Smakosz egzotycznych herbat oraz niedoszły proskater.
Robert Grześkowiak
Polecane wpisy
AKTYWNOŚĆWELLNESS

Wakacje na Mykonos – jak przygotować się do wyjazdu?

Mykonos to jedna z wyjątkowych greckich wysp, na której każdy znajdzie formę relaksu odpowiednią dla siebie.
Czytaj więcej
AKTYWNOŚĆTRENING

Kto może skorzystać z EMS?

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat treningu EMS? Przeczytaj koniecznie!
Czytaj więcej
AKTYWNOŚĆTRENING

5 skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie szyi i karku

Poznaj 5 prostych ćwiczeń, które zmniejszą dolegliwości bólowe w odcinku szyjnym i wzmocnią mięśnie karku odpowiadające za prawidłowe utrzymanie pozycji kręgosłupa.
Czytaj więcej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *