Ergometr wioślarski, inaczej wioślarz, jest popularną maszyną, która służy do wykonywania ćwiczeń stanowiących wierną imitację wiosłowania na wodzie. Jego główną zaletą jest to, że angażuje do pracy aż 95% mięśni, w tym mięśnie ramion, grzbietu, brzucha, klatki piersiowej, nóg i pośladków. Na wioślarzu z powodzeniem można ćwiczyć zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu.
Prawidłowa technika ćwiczeń na ergometrze / wioślarzu
Każda osoba, która planuje zaopatrzyć się w ergometr wioślarski, powinna zdawać sobie sprawę z tego, że ćwiczenia wykonywane z jego pomocą wymagają odpowiedniej techniki. Mimo że na pierwszy rzut oka wydają się one proste, składają się z kilku faz, których kolejność odgrywa kluczową rolę i ma bezpośredni wpływ na skuteczność treningu.
Ruch wiosłowania wykonywany na omawianym urządzeniu składa się z następujących faz: chwyt, przyciąganie, odchylenie oraz powrót. Ćwicząc na wioślarzu bez znajomości techniki, może skutkować kontuzją.
Jak wyglądają poszczególne fazy treningu na wioślarzu?
Pierwszą fazą treningu na wioślarzu jest chwyt – to faza statyczna, która polega na przyjęciu odpowiedniej pozycji początkowej. Najpierw siadamy na siodełku z ugiętymi nogami w taki sposób, by znajdować się możliwie jak najbliżej koła zamachowego. Piszczele muszą być ułożone prostopadle do ziemi, ramiona wyprostowane, a nadgarstki w jednej linii wraz z przedramionami. Następnie lekko pochylamy tułów do przodu.
Kolejna faza to przyciąganie. Polega ona na tym, że zaczynamy stopniowo prostować obie nogi. Na skutek tego siodełko wioślarza zacznie powoli odjeżdżać w tył. Nogi powinny być wyprostowane, zaś ręce włączamy do ruchu dopiero wówczas, gdy uchwyt znajdzie się nad kolanami.
Trzecią fazą jest odchylenie. Gdy nogi są wyprostowane, przyciągamy rękami uchwyt do brzucha, delikatnie się odchylając. Przedramiona powinny znajdować się w pozycji równoległej do podłoża. Ostatnia faza ćwiczeń na ergometrze wioślarskim to powrót. Polega ona na tym, że wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując odwrotnie cały ruch. Lekko się pochylamy i pozwalamy, aby ręce się oddaliły. W momencie, w którym uchwyt znajdzie się nad kolanami, stopniowo uginamy nogi i zbliżamy się do koła zamachowego. W ćwiczeniach na wioślarzu najważniejsze jest to, aby każda z faz następowała po sobie płynnie, bez zatrzymań.
Najczęściej popełniane błędy na wioślarzu
Osoby początkujące często mają problem z opanowaniem prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń na wioślarzu. Jednym z najpopularniejszych błędów jest rozpoczynanie przyciągania nie nogami, lecz ramionami. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że to właśnie nogi stanowią tutaj główną siłę napędową. Jeżeli włączymy ręce zbyt szybko, skuteczność ćwiczenia znacząco się obniży, co prowadzić będzie do przedwczesnego zmęczenia. Równie często popełniany błąd to zbyt wczesne odchylenie się, które w niekorzystny sposób wpływa na kręgosłup. Często do czynienia mamy także ze zginaniem nadgarstków w końcowej fazie ruchów, wiosłowaniem z ugiętymi łokciami i nogami oraz ustawianiem za dużego oporu na pierwszych kilku treningach.
Optymalna częstotliwość treningów na wioślarzu
Jak często powinno się ćwiczyć na ergometrze wioślarskim? Optymalna częstotliwość dla osób początkujących to 2-3 treningi w tygodniu. Stopniowo ich ilość można zwiększyć do pięciu. Ćwiczenia na wioślarzu przybierać mogą rozmaite postaci. Chcąc poprawić kondycję ciała, zaleca się zmniejszenie oporu oraz wykonywanie możliwie jak największej ilości powtórzeń w danym przedziale czasowym. Tempo powinno być tu na tyle szybkie, aby możliwe było stałe utrzymywanie wysokiego tętna. Taki trening powinien trwać co najmniej 10 minut. Osoby, którym zależy na rozwinięciu mięśni, powinny wykonywać ćwiczenia na wioślarzu ze zwiększonym oporem. Najważniejsza jest tutaj liczba podciągnięć.
Blue Whale Press sp. z o.o.