Mianem indeksu glikemicznego określa się wzrost cukru we krwi w odniesieniu do wartości wzrostu po spożyciu glukozy w czystej postaci. Długotrwałe spożywanie żywności bogatej w cukier, która posiada wysoki IG, może jednak prowadzić do cukrzycy oraz insulinooporności. Znacznie bezpieczniejsza jest dieta o niskim indeksie glikemicznym. Kto i dlaczego powinien ją stosować?
Węglowodany podzielić można na te o niskim indeksie glikemicznym (<50), średnim (pomiędzy 50 a 70) oraz wysokim (w przedziale od 70 do 100). Wartość indeksu glikemicznego jest uzależniona od kilku czynników, takich jak zawartość składników odżywczych innych niż węglowodany albo procesy kulinarne (np. długie gotowanie czy wzajemny wpływ produktów spożywczych znajdujących się w jednym posiłku).
Warto wspomnieć tutaj również o ładunku glikemicznym (ŁG), czyli iloczynem indeksu glikemicznego oraz zawartości węglowodanów przyswajalnych w danym produkcie spożywczym lub potrawie. Wyróżnia się niski (<10), średni (między 11 a 19) oraz wysoki (>20) ładunek glikemiczny).
Ładunek glikemiczny jest dokładniejszym wskaźnikiem niż indeks glikemiczny. Związany jest to z tym, że pierwszy z nich nie uwzględnia faktycznej porcji spożytego produktu. Ładunek glikemiczny bierze natomiast pod uwagę ilość spożytych węglowodanów przyswajalnych oraz indeks glikemiczny danego produktu. Właściwie skomponowany posiłek powinien zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, czego skutkiem jest obniżona wartość ładunku glikemicznego oraz mniejsza produkcja insuliny.
Produkty spożywcze charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym pozwalają kontrolować prawidłowy poziom cukru we krwi, a co za tym idzie – powinny się znajdować w codziennym jadłospisie. Do kategorii tej zaliczają się:
• mięso,
• ryby,
• owoce morza,
• nabiał,
• warzywa strączkowe (soja, soczewica i ciecierzyca),
• kasza gryczana palona i niepalona,
• bulgur gruboziarnisty,
• komosa ryżowa,
• dziki ryż,
• żytni chleb razowy,
• makaron razowy,
• nasiona,
• orzechy,
• oleje,
• surowe warzywa,
• świeże owoce.
W celu obniżenia indeksu glikemicznego, warto sięgać po nieco mniej dojrzałe owoce. Związane jest to z tym, że wraz z ich dojrzewaniem, wskutek rozkładu skrobi do czynienia mamy ze wzrostem udziału cukrów prostych. Efekt: szybsze wchłanianie oraz natychmiastowy wzrost stężenia glukozy we krwi.
Równie ważne jest to, aby nie rozdrabniać poszczególnych produktów spożywczych. Ich krojenie, siekanie, mielenie czy blendowanie sprawia bowiem, że stają się one łatwiej strawne, a co się z tym wiąże – znajdująca się w nich glukoza szybciej trafia do krwioobiegu. Dlatego w diecie o niskim indeksie glikemicznym nie zaleca się spożywania zup typu krem, koktajli, soków czy puree.
Niemniej istotną kwestią jest zadbanie o skrócony czas gotowania. Produkty skrobiowe, takie jak makaron, ryż czy kasza gotowane w niewielkiej ilości wody charakteryzować będą się niższym indeksem glikemicznym. Ich obróbka termiczna przekłada się na zmianę struktury skrobi, która zaczyna stopniowo pęcznieć wskutek rozrywania wiązań między cząsteczkami i wiązania wody. Im dłużej dany produkt spożywczy jest gotowany, tym szybciej będzie on trawiony w przewodzie pokarmowym.
Komu dedykowana jest dieta o niskim indeksie glikemicznym? Jadłospis tego typu bardzo skutecznie chroni przed gwałtownym wzrostem glikemii po spożytym posiłku. Co za tym idzie, bardzo dobrze sprawdzać będzie się on u osób, które powinny regularnie kontrolować poziom glukozy we krwi.
To dobre rozwiązanie dla pacjentów z insulinoopornością, którym zależy na tym, aby nie doprowadzić do cukrzycy typu II. Na taką dietę z powodzeniem przejść mogą również osoby z nadwagą lub otyłością, którym zależy na redukcji masy ciała. Często stosują ją także pacjenci z cukrzycą typu II. Taki jadłospis zapobiega bowiem przed wyrzutami insuliny po spożytym posiłku.
Foto wyróżniające: Freepik
