Grupę ćwiczeń wielostawowych często wykonujemy na co dzień, a nie jesteśmy tego w pełni świadomi. Jak efektywniej wykorzystywać ruchy ciała i angażować do pracy więcej partii mięśniowych?
Podczas treningu na siłowni wykonywane ćwiczenia można podzielić na złożone i izolowane. Pierwsze z nich (nazywane inaczej wielostawowymi) angażują jednocześnie do pracy więcej partii mięśniowych i stawowych, wzmacniają większą powierzchnię ciała. Ćwiczenia izolowane to takie ruchy, które do pracy angażują tylko konkretne partie, na przykład jeden staw czy konkretne mięśnie. Oba rodzaje ćwiczeń wpisują się w trening siłowy, jednak wykorzystywane są do innych celów.
Ćwiczenia wielostawowe lepiej sprawdzają się u osób początkujących i takich, które chcą podnieść ogólną kondycję i wytrzymałość organizmu. Nie wymagają skomplikowanego sprzętu, dlatego łatwiej realizować je w domowych warunkach. Co ciekawe, ćwiczenia wielostawowe wykonujemy na co dzień bez świadomości ich realizacji. Dzieje się tak podczas porannego przeciągania się, spaceru, schylania się czy chodzenia po schodach.
Do najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych zalicza się między innymi martwy ciąg, przysiady z obciążeniem, wykroki, wyciskanie sztangi, podnoszenie na drążku, unoszenie nóg w zwisie, deskę, odwrotne pompki na ławce, przenoszenie za głowę hantli czy wiosłowanie z nachwytem. Do wykonania tych ćwiczeń w domowych warunkach potrzebne jest przede wszystkim miejsce. Wyposażenie domowej siłowni do treningu złożonego z ćwiczeń wielostawowych jest niewielkie i nie wymaga dodatkowego przygotowania. Najbardziej wymagającym elementem w podstawowym zestawie może być drążek, natomiast sztangę można zamienić na hantle, a ławkę do wyciskania na krzesło. Efekty ćwiczeń złożonych można także zwiększać za pomocą gum do treningu, które dodatkowo wzmocnią prace partii mięśniowych i zwiększą nieco ich obciążenie podczas aktywności fizycznej.
Widoczne efekty systematycznych ćwiczeń wielostawowych można osiągnąć tylko w połączeniu z prawidłową dietą, dlatego przy planowaniu konkretnych jednostek treningowych warto zadbać także o właściwy jadłospis. Ćwiczenia wielostawowe są wysiłkiem dla całego organizmu, dlatego oprócz planu na ćwiczenia, należy także zaplanować czas na regenerację i odpoczynek. Standardowy trening oparty na ćwiczeniach złożonych powinien obejmować wszystkie partie mięśniowe równomiernie, tak by ciało mogło jednocześnie nabierać siły i modelować mięśnie.
W planie treningowym powinny znaleźć się takie ćwiczenia jak przysiad goblet, pompki na podwyższeniu, wiosłowanie z hantlem, podciąganie z nachwytem czy uginanie przedramion z hantlami. Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać w 4 seriach po 10 powtórzeń. Jeśli w domowej siłowni jest odpowiednio dużo miejsca, warto dodać do tego zestawu także martwy ciąg z podwyższenia. Zawodnicy o nieco mniejszej przestrzeni mogą wykonać deskę, w 4 seriach po 30 sekund.
Zdj. główne: Brian Wangenheim/unsplash.com
