Ćwiczenia wielostawowe w domu, czyli jak przenieść efektywny trening z siłowni do swoich czterech ścian
AKTYWNOŚĆĆWICZENIA W DOMU

Ćwiczenia wielostawowe w domu, czyli jak przenieść efektywny trening z siłowni do swoich czterech ścian

Potrzebujesz ok. 3 min. aby przeczytać ten wpis

Grupę ćwiczeń wielostawowych często wykonujemy na co dzień, a nie jesteśmy tego w pełni świadomi. Jak efektywniej wykorzystywać ruchy ciała i angażować do pracy więcej partii mięśniowych? 

Na czym polegają ćwiczenia wielostawowe? 

Podczas treningu na siłowni wykonywane ćwiczenia można podzielić na złożone i izolowane. Pierwsze z nich (nazywane inaczej wielostawowymi) angażują jednocześnie do pracy więcej partii mięśniowych i stawowych, wzmacniają większą powierzchnię ciała. Ćwiczenia izolowane to takie ruchy, które do pracy angażują tylko konkretne partie, na przykład jeden staw czy konkretne mięśnie. Oba rodzaje ćwiczeń wpisują się w trening siłowy, jednak wykorzystywane są do innych celów.

Ćwiczenia wielostawowe lepiej sprawdzają się u osób początkujących i takich, które chcą podnieść ogólną kondycję i wytrzymałość organizmu. Nie wymagają skomplikowanego sprzętu, dlatego łatwiej realizować je w domowych warunkach. Co ciekawe, ćwiczenia wielostawowe wykonujemy na co dzień bez świadomości ich realizacji. Dzieje się tak podczas porannego przeciągania się, spaceru, schylania się czy chodzenia po schodach. 

Ćwiczenia złożone w domowych warunkach 

Do najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych zalicza się między innymi martwy ciąg, przysiady z obciążeniem, wykroki, wyciskanie sztangi, podnoszenie na drążku, unoszenie nóg w zwisie, deskę, odwrotne pompki na ławce, przenoszenie za głowę hantli czy wiosłowanie z nachwytem. Do wykonania tych ćwiczeń w domowych warunkach potrzebne jest przede wszystkim miejsce. Wyposażenie domowej siłowni do treningu złożonego z ćwiczeń wielostawowych jest niewielkie i nie wymaga dodatkowego przygotowania. Najbardziej wymagającym elementem w podstawowym zestawie może być drążek, natomiast sztangę można zamienić na hantle, a ławkę do wyciskania na krzesło. Efekty ćwiczeń złożonych można także zwiększać za pomocą gum do treningu, które dodatkowo wzmocnią prace partii mięśniowych i zwiększą nieco ich obciążenie podczas aktywności fizycznej. 

Przykładowy plan treningowy 

Widoczne efekty systematycznych ćwiczeń wielostawowych można osiągnąć tylko w połączeniu z prawidłową dietą, dlatego przy planowaniu konkretnych jednostek treningowych warto zadbać także o właściwy jadłospis. Ćwiczenia wielostawowe są wysiłkiem dla całego organizmu, dlatego oprócz planu na ćwiczenia, należy także zaplanować czas na regenerację i odpoczynek. Standardowy trening oparty na ćwiczeniach złożonych powinien obejmować wszystkie partie mięśniowe równomiernie, tak by ciało mogło jednocześnie nabierać siły i modelować mięśnie.

W planie treningowym powinny znaleźć się takie ćwiczenia jak przysiad goblet, pompki na podwyższeniu, wiosłowanie z hantlem, podciąganie z nachwytem czy uginanie przedramion z hantlami. Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać w 4 seriach po 10 powtórzeń. Jeśli w domowej siłowni jest odpowiednio dużo miejsca, warto dodać do tego zestawu także martwy ciąg z podwyższenia. Zawodnicy o nieco mniejszej przestrzeni mogą wykonać deskę, w 4 seriach po 30 sekund.

Zdj. główne: Brian Wangenheim/unsplash.com

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
Jazda na rowerze – dlaczego warto uprawiać ją codziennie?
Jazda na rowerze – dlaczego warto uprawiać ją codziennie?
Sprawdź, czemu tak wiele osób poleca codzienną jazdę na rowerze. Może też skusisz się na taki rodzaj aktywności.
Dlaczego warto stosować jabłczan kreatyny?
Dlaczego warto stosować jabłczan kreatyny?
Jabłczan kreatyny zaraz obok monohydratu kreatyny to najpopularniejsza forma kreatyny. Jak wiadomo, kreatyna zwiększa wydolność fizyczną, dlatego jest szczególnie chętnie stosowana przez wszystkie osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, jak również ćwiczące siłowo.
Jak wybrać odpowiednie suplementy diety dla swoich potrzeb
Jak wybrać odpowiednie suplementy diety dla swoich potrzeb
W tym artykule przedstawimy kilka kluczowych kroków, które pomogą Ci dokonać właściwego wyboru i znaleźć suplementy diety odpowiednie dla Twoich potrzeb.
Ostatnie wpisy