Wszyscy marzymy o zdrowym kręgosłupie i prawidłowej postawie, ale nie jest to takie łatwe do osiągnięcia. Efekt mogą przynieść wyłącznie zmiana złych nawyków, a także regularnie wykonywane ćwiczenia. Skuteczny trening na plecy z powodzeniem przeprowadzisz w domu!
Trudno wskazać jedną konkretną przyczynę garbienia. Wady postawy mogą się kształtować już od najmłodszych lat, a następnie pogłębiać się w życiu dorosłym. Plecom na pewno nie pomaga fakt, że coraz więcej osób pracuje przed ekranem komputera – oczywiście w pozycji siedzącej. Niewłaściwe nawyki w postaci permanentnego garbienia mogą prowadzić do szeregu niedogodności takich jak bóle pleców, kłucie w klatce piersiowej czy nawracające bóle szyi i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Nad prawidłową postawą warto pracować w celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia któregoś z wymienionych objawów. Słowem – ze zdrowym kręgosłupem żyje się po prostu lepiej i wygodniej.
Najlepszym sposobem na korygowanie wad postawy są ćwiczenia na plecy. Efektywny trening na kręgosłup bez problemu wykonamy w domowym zaciszu. Pamiętajmy o rozgrzewce (trucht w miejscu, pajacyki) przed ćwiczeniami i rozciąganiu mięśni pleców po ich zakończeniu. Jeśli będziemy systematycznie trenować 3–4 razy w tygodniu, to pierwsze rezultaty powinny się pojawić już po pierwszym miesiącu! Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia na plecy, które warto włączyć do rutyny.
Metoda McKenziego skupia się przede wszystkim na przyczynach problemów z kręgosłupem – stąd jej niezwykle wysoka skuteczność. W tym ćwiczeniu kładziemy się na brzuchu na stabilnej, twardej powierzchni (może być to zarówno drewniana podłoga, jak i mata do ćwiczeń). Dłonie kładziemy po obu stronach głowy na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Po przyjęciu pozycji wyjściowej bierzemy głęboki wdech, a następnie unosimy tułów do góry, powoli prostując w tym czasie ramiona. Gdy maksymalnie wyprostujemy już ręce, bierzemy kolejny wdech i opuszczamy tułów – do momentu, w którym klatka piersiowa znajdzie się na podłodze. Ćwiczenie McKenziego powtarzamy przynajmniej pięć razy.
Zbawienny wpływ na kręgosłup wszelkich ćwiczeń z piłką został wielokrotnie udowodniony. Poza wysoką efektywnością rozciąganie na piłce przekonuje także swoją prostotą. W tym wariancie rozciągania kładziemy się na piłce w taki sposób, aby znajdowała się ona na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa i… pozostajemy w takiej pozycji przez przynajmniej 30 sekund. Ćwiczenie najlepiej powtórzyć kilka razy – dzięki temu plecy w końcu poczują ulgę!
Aktywność skierowana zwłaszcza do osób, które w ciągu tygodnia mogą wygospodarować nieco więcej czasu na trening. Joga zawiera cały zestaw ćwiczeń, w związku z czym stanowi świetny sposób na ogólny rozwój ludzkiego ciała, w tym oczywiście pleców. Pozycje, które będziemy przyjmować podczas tego typu treningu, pomogą w doskonaleniu postawy i zapomnieniu o złych nawykach. Warto zaznaczyć, że joga zakłada coś znacznie więcej niż tylko wysiłek fizyczny – jest to również dyscyplina samodoskonalenia, medytacji i ascezy, która ma prowadzić do rozwoju duchowego. Dodatkowo zestaw ćwiczeń jest na tyle prosty, że z łatwością poradzą sobie z nim początkujący.
Zdj. główne: Austin Neill/unsplash.com
