Pompki to podręcznikowe i niezwykle skuteczne ćwiczenie, które powinno znaleźć się w zestawie treningowym każdego miłośnika aktywności fizycznej. Prawidłowe wykonanie tej niewinnej aktywności nie jest jednak tak proste, jak mogłoby się wydawać. W jaki sposób możemy poprawić swoją technikę?
Obok podciągania to właśnie rozmaite warianty pompek stanowią najbardziej efektywne ćwiczenie z własnym ciężarem. Dzięki nim możemy znacząco wzmocnić ramiona oraz klatkę piersiową, a także poprawić koordynację i ogólną sprawność. Pompki to również świetna praktyka przed wszelkiego rodzaju ćwiczeniami siłowymi.
Pomimo ogromnej popularności, którą od lat cieszy się ta na pozór prosta aktywność, wiele osób – często nieświadomie – ma problemy z opanowaniem podstaw technicznych. W efekcie pompki stają się nieprzyjemną częścią treningu, a ich wykonywanie nie przynosi zamierzonych efektów. Najlepszą receptą na wypracowanie odpowiedniej techniki jest naturalnie regularna praktyka. Dzięki kilku prostym wskazówkom prosto od specjalistów, pompki w mgnieniu oka nie tylko staną się naszym ulubionym ćwiczeniem, ale również nareszcie zaczną działać!
Nawet jeśli jesteśmy w stanie mniej lub bardziej poprawnie wykonać kilka prostych pompek, to na pewno nie zaszkodzi wzmocnienie siły ramion i klatki piersiowej przy pomocy ćwiczeń z lekkimi ciężarkami na ławeczce treningowej, krześle czy nawet podłodze. Najbardziej polecaną wersją jest trening na ławce, która pozwala na pełny zakres ruchów.
Dzięki regularnym ćwiczeniom z małymi hantlami bardziej intensywna praca mięśni będzie dla nas czymś całkowicie naturalnym, co stanowi z kolei klucz podczas przygotowań do właściwego robienia pompek. Pamiętajmy – czasem lepiej zrobić jeden krok w tył, by następnie wykonać dwa milowe kroki w przód!
Przed rozpoczęciem przygody z pełnymi pompkami warto perfekcyjnie opanować kilka nieco mniej skomplikowanych technicznie i siłowo wariantów. Trzeba przyznać, że w tym przypadku mamy naprawdę szerokie pole do popisu – możemy na przykład oprzeć kolana o ławkę treningową lub krzesło czy spróbować wykonać pompki przy ścianie. Możemy także przetestować rozmaite zmiany nacisku na mięśnie w zależności od zmiany kąta nachylenia ciała.
Wachlarz możliwości zdecydowanie robi wrażenie, a w sieci aż roi się od tutoriali na temat prostszych alternatyw dla klasycznych pompek.
Tajemnicą poliszynela jest fakt, że w kontekście jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych kluczowe znaczenie ma nie teoria, a praktyka. Jeśli realnie myślimy o osiąganiu satysfakcjonujących nas rezultatów musimy pamiętać o regularnych treningach. Ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć – innej drogi nie ma. Niezależnie od tego, czy zapiszemy się na siłownię czy – jak coraz więcej osób – wybierzemy treningi w zaciszu domowego ogniska, 3–4 sesje w tygodniu to minimum, by wypracować odpowiednią technikę wykonywania pompek.
W obliczu intensywnych treningów nie możemy zapominać o właściwej regeneracji. To uniwersalna porada znajdująca odzwierciedlenie w każdej dyscyplinie sportowej. Musimy mieć na uwadze, że nasz organizm poza aktywnością fizyczną potrzebuje również relaksu. W dzień wolny od treningu starajmy się zatem nie narzucać wysokiego tempa, a zamiast tego spędzić czas z najbliższymi na spokojnym spacerze lub przeczytać dobrą książkę na kanapie!
Zdj. główne: bruce mars/unsplash.com
