Nie wszystkie początkujące osoby chcą rozpocząć swoją przygodę ze sportem od profesjonalnego treningu na sali czy siłowni. Kilka prostych ćwiczeń w domu pomoże Ci złapać lepszą kondycję i nie przeciąży nieprzyzwyczajonego do wysiłku organizmu.
Każdy trening powinien rozpoczynać się od kilkuminutowej rozgrzewki, która pobudzi organizm i da mięśniom sygnał do wykonywania pracy. Dobra rozgrzewka powinna trwać od 5 minut do nawet 20 minut. Jeśli jednak trening ma być na poziomie dostosowanym do osób początkujących, to lepiej zrealizować krótką i niemęczącą sesję rozgrzewkową. Na początek wystarczy krótki marsz w miejscu lub delikatny trucht. Do tego zestawu można dołączyć elementy rozciągania oraz wykonywanie kolistych ruchów rękami, nogami, biodrami i stopami. Podczas rozgrzewki świetnie sprawdzą się także pajacyki, wykroki, wymachy rąk czy kilka przysiadów, które mogą także wchodzić w skład właściwego treningu.
Jednym z najprostszych i najbardziej efektownych ćwiczeń, jakie można realizować domu, są pompki. Nie każdy jest w stanie od początku wykonywać klasyczne pompki, dlatego można wybrać wariant w podporze. W praktyce oznacza to, że oprócz stóp do podłoża przylegają także kolana. W takim układzie ciężar ciała jest równomiernie rozłożony, a pracują tylko ramiona, plecy oraz mięśnie brzucha. Podczas wykonywania ćwiczenia istotne jest, by utrzymywać kąt 90 stopni między ugiętymi kolanami oraz rękoma. Biodra należy wypychać do góry i trzymać w linii prostej z kręgosłupem w czasie całego ćwiczenia. Wraz z rozwojem kondycji fizycznej można próbować wykonywać klasyczne pompki oraz te, które korzystają z naprzemiennej nogi i ręki.
Nazywane inaczej plankiem ćwiczenie nie wymaga dobrej kondycji fizycznej, a siły mięśni. Ćwiczenie deska jest powszechnie stosowane wśród osób dbających o płaski brzuch i smukłą sylwetkę. Technicznie nie jest trudne, jednak wymaga dużego nakładu siły i wytrzymałości mięśni. Na początku ćwiczenie można wykonywać podczas każdego treningu po kilkanaście sekund. Wraz ze wzrostem kondycji czas wydłuży się automatycznie. Plank polega na ułożeniu całego ciała w linii prostej i utrzymaniu go tylko na stopach oraz dłoniach. Zgięte łokcie powinny znajdować się na wysokości barków, natomiast biodra nie mogą dotykać podłoża. Prawidłowo wykonywana deska przynosi widoczne efekty już po kilku tygodniach regularnego ćwiczenia.
Poprawne wykonanie tego ćwiczenia wymaga praktyki, ale warto się go nauczyć! Dlaczego?
🔹 Wzmacnia mięśnie pleców
A tym…Opublikowany przez Klinika Osteopatii i Rehabilitacji Środa, 30 września 2020
Kolejne ćwiczenie, które buduje mięśnie brzucha i pomaga wzmocnić górne partie ciała. Brzuszki powinno się wykonywać na płaskiej i w miarę miękkiej powierzchni. W tym ćwiczeniu świetnie sprawdzi się mata gimnastyczna. Podczas unoszenia ciała mięśnie brzucha oraz pośladków powinny być napięte, a nogi zgięte w kolanach. Dla ułatwienia można złączyć stopy i podłożyć dłonie pod głowę.
Ćwiczenie, które poprawia prawidłową postawę kręgosłupa oraz wzmacnia mięśnie nóg. Wykroki należy wykonywać naprzemiennie, jednocześnie dbając o poprawną technikę. Podczas realizacji ćwiczenia plecy powinny być wyprostowane i znajdować się w prostej linii z pośladkami oraz podłożem. Wykroki należy wykonywać przez uginanie kolan do kąta 90 stopni zarówno w nodze wykrocznej, jak i tej, która pozostaje z tyłu. Kolano nogi z przodu nie powinno przekraczać linii palców stopy.
Wykrok to wykonanie kroku w przód przy obydwu zgiętych nogach 🦵🏼🦵🏼
Wykroki ukierunkowane są nie tylko na mięśnie…Opublikowany przez Fitness Natura Czwartek, 8 kwietnia 2021
Jedno z bardziej wymagających ćwiczeń na liście. Pozycja wyjściowa polega na oparciu łokci na podłożu oraz utrzymaniu równej linii między głową a pośladkami. W tym układzie jedna noga jest uniesiona do góry, natomiast druga utrzymuje równowagę i ciężar całego ciała. Unoszenia należy wykonywać naprzemiennie oraz w równej liczbie powtórzeń. Podczas tego ćwiczenia pracują wszystkie partie mięśniowe pośladków, pleców oraz nóg. Ćwiczenie można także wykonywać przez unoszenie wyprostowanej nogi lub prowadzenie jej do boku. Wówczas do pracy angażowane są także skośne mięśnie brzucha oraz miednica.
Foto wyróżniające: Freepik
