Regeneracja to kluczowa sprawa w życiu każdej osoby aktywnej fizycznie. Organizm jest w stanie powrócić do pełnej witalności zarówno dzięki odpowiednio skomponowanemu jadłospisowi, jak i za sprawą wypoczynku. Kluczową rolę w regeneracji odgrywa sen. Jak skutecznie poprawić jego jakość?
W czasie wykonywania ćwiczeń siłowych dochodzi do mikrouszkodzeń. Ich regeneracja trwać może niekiedy nawet 48 godzin. Najlepszym momentem na regenerację jest sen. W jego trakcie do czynienia mamy między innymi z produkcją hormonów, które to odpowiadają za spalanie tłuszczu oraz nabieranie masy mięśniowej. Dlaczego jeszcze warto zadbać o odpowiednią ilość snu każdego dnia? Bez niego nie będziemy mieć wystarczająco dużo sił, aby w poprawny sposób wykonać trening. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że brak snu powoduje wydzielanie się kortyzolu – hormonu stresu. Jest on hormonem katabolicznym, który przyczynia się do uszkodzenia naszego organizmu. Każda osoba regularnie ćwicząca, aby obniżyć jego poziom, powinna zadbać o suplementację witaminą C. Optymalna jej dawka to 1 gram na dobę.
Równie pomocne okazać mogą się suplementy stanowiące połączenie witaminy B6, magnezu oraz cynku. Pierwsza z nich odpowiada za pracę serca, skurcze mięśni, prawidłowe funkcjonowanie organizmu, jego odporność oraz ciśnienie krwi. Magnez wpływa na właściwą pracę układu nerwowego, pozwalając się wyciszyć i głęboko zasnąć. Cynk oddziałuje natomiast na wygląd skóry oraz apetyt. Dodatkowo, przyczynia się on do metabolizmu białek i węglowodanów. Wspomniana powyżej kombinacja witamin i minerałów nie tylko obniża poziom kortyzolu, lecz również pomaga zasnąć i wspomaga nocną regenerację.
Dlaczego jeszcze warto zadbać o codzienne wysypianie się? Brak snu ma znaczący wpływ na tolerancję glukozy oraz odporność. Oprócz tego, podczas nocnego wypoczynku dochodzi do wydzielania hormonu wzrostu, który gwarantuje należytą regenerację, rozbudowę mięśni oraz spalanie tłuszczu. Być może nie każdy z nas zdaje sobie z tego sprawę, lecz brak snu przyczynia się do zaburzenia metabolizmu, przyspieszając go w negatywny sposób. W czasie snu wydziela się również męski hormon – testosteron, który skutecznie zwiększa siłę i rozrost masy mięśniowej.
Na około 2 godziny przed snem warto zrezygnować z korzystania z urządzeń, takich jak telewizor, komputer oraz smartfon. Związane jest to z tym że po zachodzie słońca w naszym mózgu aktywuje się szyszynka. Odpowiada ona za wydzielanie melatoniny, która reguluje cykl spania, czuwania oraz rytmu dobowego. Światło emitowane przez wymienione powyżej sprzęty sprawia, że mózg przestaje produkować melatoninę, pozostając w nieustannej gotowości i stanie czuwania. Skutecznie utrudnia to spokojny, głęboki sen.
Ostatni posiłek najlepiej zjeść około 3-4 godziny przed pójściem spać. Energetyczne maksimum naszej wątroby przypada na godziny między 01:00 a 03:00. Wtedy też powinna się ona regenerować.
Przed pójściem spać warto przewietrzyć sypialnię. Temperatura w tym pomieszczeniu wynosić powinna około 18 stopni Celsjusza. Aby nic nie zakłócało naszego snu, dobrym rozwiązaniem będzie także zakup rolet lub zasłon zaciemniających.
Jako że nasz organizm lubi rutynę, każdego dnia należy kłaść się spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze, bez względu na to, czy jest to środek tygodnia, czy weekend.
Aby zagwarantować sobie zdrowy, spokojny sen, kawę czy napoje energetyczne najlepiej spożywać wyłącznie w godzinach porannych. Jak pokazują wyniki badań, wpływać mogą one na nocny wypoczynek nawet po 12 godzinach od ich wypicia.
Negatywny wpływ na jakość naszego snu może mieć także nikotyna. W związku z tym ostatniego papierosa wypalać powinno się około 2 – 3 godziny przed położeniem się do łóżka.
