Treningi EMOM (every minute on the minute – ‘minuta za minutą’) wymagają wykonania ćwiczenia z określoną liczbą powtórzeń w czasie krótszym niż 60 sekund. Pozostały czas w ciągu minuty służy do regeneracji.
„EMOM to skuteczny styl treningu, ponieważ wymaga intensywnego wysiłku, aby uzyskać regenerację w wyznaczonym czasie” – wyjaśniał Gerren Liles, sportowiec Hyperwear i mistrz Equinox. Dodał, że ten typ ćwiczeń wyzwala u ludzi kreatywność i łatwe skalowanie treningu, aby był trudniejszy wraz ze wzrostem poziomu sprawności.
Piękno treningów EMOM polega na tym, że możesz je spersonalizować i zaprojektować w zasadzie w dowolny sposób. Możesz dostosować liczbę powtórzeń, minut i rund do swoich celów fitness. Treningi EMOM to także świetna forma wsparcia kondycji metabolicznej, która trenuje organizm do efektywnego wykorzystania tlenu i przyspieszenia metabolizmu. Jeśli więc na przykład trenujesz do wyścigu lub runmageddonu, EMOM będzie szczególnie pomocne w budowaniu siły, szybkości i wytrzymałości.
Jeśli bierzesz udział w grupowych zajęciach fitness, które obejmują treningi EMOM, możesz spodziewać się wykonywania różnych ćwiczeń na masę ciała, cardio i siłowych w każdej minucie. Ćwiczenia są zazwyczaj proste do wykonania, więc powinieneś być w stanie nadążyć za instruktorem. Średni czas, którego potrzebujesz do wykonania danego ćwiczenia, to 30–40 sekund.
Podczas treningu będziesz zmuszony co minutę wykonywać naprzemiennie różne ćwiczenia. Każda minuta to koncentracja na innej grupie mięśniowej, w tym czasie pozostałe grupy odpoczywają. Możesz zatem na przykład robić osiem pompek w pierwszej minucie, osiem przysiadów w drugiej minucie i osiem brzuszków na rowerze w trzeciej minucie.
Treningi cardio oparte na EMOM mają zwykle wyższy zakres powtórzeń niż treningi siłowe, ponieważ ilość czasu potrzebna na wykonanie jednego powtórzenia jest często minimalna. Zastanów się, ile czasu zajmuje wykonanie jednego pajacyka w porównaniu z przysiadem z uginaniem bicepsa. Jeśli celem jest poprawa wytrzymałości mięśni, zaleca się większą liczbę powtórzeń i mniejsze obciążenie. Ale jeśli chcesz zwiększyć ogólną siłę, aby używać większych ciężarów i wykonywać mniej powtórzeń, musisz mieć odpowiedni czas na regenerację, gdy będziesz się zbliżał do swojego maksymalnego obciążenia.
Niezależnie od celu końcowego kluczem jest jak najefektywniejsza praca w świetnej formie i odpoczynek w trakcie pozostałego czasu w każdej minucie każdej rundy. Nigdy nie chcesz poświęcać poprawności techniki na rzecz szybkości. W rzeczywistości wykonywanie powtórzeń w wolnym tempie lub pośpiech bez odpowiedniej formy to najczęstsze błędy popełniane przez ludzi podczas treningów EMOM.
Zdj. główne: Pixabay/pexels.com
