Wykonując trening, spora część kobiet skupia się na brzuchu, pośladkach czy udach, zapominając o mięśniach łydek, które są w stanie skutecznie zepsuć estetykę całej sylwetki. Jakie ćwiczenia pozwolą na ich szybkie i skuteczne wyrzeźbienie? Oto kilkanaście sprawdzonych propozycji.
Łydka jest mięśniem, który w znaczącym stopniu jest uwarunkowany genetycznie. Jako że używamy go podczas każdej codziennej aktywności, jest on odporny na zmęczenie. Łydka zbudowana jest z wolnokurczliwych włókien czerwonych wymagających stosunkowo dużego obciążenia treningowego. Aby móc wyrzeźbić łydki, należy stosować kilka różnych metod treningowych. W jaki sposób powinno się trenować łydki? Ćwiczyć można je zarówno na podłodze, jak i macie, dywanie czy innym stosunkowo twardym podłożu. Osoby, którym zależy na szybkich efektach, mogą zdecydować się na połączenie treningi łydek oraz cardio.
4️⃣ szybkie sposoby na zgrabne i zdrowe nogi👯♀️
Brak czasu na treningi to nie wymówka❗️
Jeśli nie mamy jednak czasu…
Opublikowany przez Menopauza Sobota, 17 października 2020
Oto zestaw prostych ćwiczeń, które należy regularnie wykonywać, aby wysmuklić łydki:
• Siadamy na podłodze w pozycji wyprostowanej. Prostujemy nogi w kierunku ściany. Opieramy ręce o podłogę tak, aby łokcie były wyprostowane. Między ścianę i stopy wkładamy miękki wałek lub piłkę i naciskamy na nie stopami, napinając jednocześnie mięśnie łydek. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
• Stajemy prosto. Rozstawiamy nogi na szerokość bioder w taki sposób, aby kostki, kolana oraz biodra znajdowały się w linii prostej. Wspinamy się na palce nóg, trzymając cały czas kolana wyprostowane. Wykonujemy 20 wspięć.
• Stajemy w pozycji wyprostowanej. Wspinamy się wysoko na palce stóp na dowolnym podwyższeniu, na przykład stopniach schodów i wracamy do pozycji wyjściowej. Zmieniamy nogę. Wykonujemy po 20 wspięć na każdą ze stron.
• Siadamy na krześle, uginając kolana pod kątem prostym. Stopy powinny opierać się o podłogę. Opieramy hantelki lub litrowe butelki z wodą na obu udach. Pięty unosimy jak najwyżej i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
• Stajemy w delikatnym rozkroku, prostujemy plecy, a ręce układamy wzdłuż tułowia. Wykonujemy przysiad, wspinając się na palce i podnosimy ręce do góry. Robimy 10 powtórzeń.
• Kładziemy się na plecach z rękami założonymi za głowę. Napinamy mięśnie brzucha i podnosimy z podłogi wyprostowane nogi. Wykonujemy rowerek przez 2 minuty, na przemian uginając je i prostując.
• Przez 30 sekund biegniemy w miejscu w tak sposób by ciężar ciała przemieszczał się wyłącznie na palcach stóp.
• Wchodzimy po schodach, stawiając na stopniu wyłącznie czubek stopy. Ćwiczenie wykonujemy powoli, pokonując 2 piętra.
• Stajemy prosto, wciągamy brzuch, uginamy łokcie i skaczemy przez 3 minuty na skakance, trzymając łokcie blisko tułowia i odchylając dłonie na boki.
• Stajemy w rozkroku z prostymi plecami i napiętymi mięśniami brzucha. Uginamy nogi i opuszczamy biodra w dół w taki sposób, by kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Ręce opieramy na udach. Powtarzamy ćwiczenie w 3 seriach po 20 razy.
• Kładziemy się na plecach. Unosimy lekko ugięte w kolanach nogi do góry, a ręce układamy wzdłuż tułowia. Napinamy mięśnie nóg, odwodzimy je na zewnątrz, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 3 serie, po 20 powtórzeń w każdej.
• Kładziemy się na brzuchu i opieramy czoło o złożone przed siebie ręce. Podnosimy naprzemiennie do góry prawą oraz lewą nogę, pamiętając o tym, by była ona wyprostowana w kolanie, a biodra nie odrywały się od podłoża. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach, po 15 powtórzeń.
• Kładziemy się na brzuchu. Na kostki zakładamy ciężarki. Napinamy mięśnie łydek w taki sposób, aby palce stóp były skierowane do wewnątrz. Przyciągamy pięty do pośladków i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 3 serie, po 15 powtórzeń w każdej.
