Płaski brzuch to marzenie niejednej kobiety. Aby skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej z tego rejonu sylwetki i wyeksponować mięśnie, warto regularnie wykonywać poniższe ćwiczenia. Tego typu trening z łatwością możesz zrobić w domowym zaciszu, ponieważ nie wymaga on specjalistycznego sprzętu.
Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem regularnych treningów na płaski brzuch? Jako że jego mięśnie regenerują się bardzo szybko, opisane poniżej ćwiczenia z powodzeniem wykonywać można nawet 5-6 razy w tygodniu (dotyczy to osób zaawansowanych; początkujące powinny ćwiczyć nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu). Nie może być on jednak zbyt intensywny. Związane jest to z tym że mięśnie brzucha zaangażowane są także podczas innych ćwiczeń. Ćwiczenia na płaski brzuch nie są skomplikowane, co sprawia, że każdy może z powodzeniem wykonywać je w domu, bez udziału trenera personalnego. Pamiętać należy jednak o odpowiedniej technice.
Brzuszki – bardzo szybko modelują brzuch i nie wymagają żadnego sprzętu, aczkolwiek należy wykonywać ćwiczenia w odpowiedni sposób, aby przyniosły pożądany efekt. W tym celu kładziemy się na plecach, opieramy głowę na dłoniach i zginamy nogi w kolanach tak, aby stopy leżały płasko na podłodze. Powoli podnosimy tułów, wykorzystując do tego celu mięśnie brzucha. Broda musi być skierowana do góry – to sprawdzony sposób na to, by broda nie zaokrąglała się podczas wykonywania ćwiczenia. Brzuszki wykonujemy w 3 seriach, po 15 powtórzeń w każdej.
Plank – ćwiczenie to popularnie nazywane jest także deską. Podczas jego wykonywania pracują mięśnie głębokie brzucha i grzbietu. Dodatkowo wzmocnieniu ulegają ramiona, kręgosłup oraz nogi. Jak krok po kroku wykonywać plank? Kładziemy się płasko na brzuchu, opierając ciało na przedramionach i palcach stóp w taki sposób, by ręce znajdowały się pod barkami. Ustawiamy ciało w linii prostej i wytrzymujemy przez kilka sekund. Stopniowo zwiększamy ilość czasu, w jakiej pozostajemy w tej pozycji. Optymalnie jest to 60 sekund.
Plank (deska) to jedno z podstawowych ćwiczeń polecanych do modelowania mięśni brzucha. Zaletą ćwiczenia jest to, że…
Opublikowany przez Iwonę Palą Środa, 16 maja 2018
Wykroki – to ćwiczenie nie tylko wzmacnia mięśnie skośne brzucha, lecz także unosi pośladki i wysmukla uda. W jaki sposób należy je wykonywać, aby osiągnąć płaski brzuch? Jedną nogę wysuwamy do przodu na odległość 50 centymetrów. Obniżamy ciało tak, by przednie kolano było zgięte pod kątem 90 stopni, a tylne – stykało się z podłożem. Powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo ćwiczenie na drugą nogę. Wykroki robimy w 3 seriach, po 15 powtórzeń w każdej. Można powtarzać je nawet kilka razy w tygodniu.
Siad narciarski – to idealne ćwiczenie dla wszystkich osób, którym zależy na wymodelowaniu i wzmocnieniu mięśni brzucha w krótkim czasie. Opieramy się przy ścianie w takiej pozycji, jak gdybyśmy chcieli robić przysiad. Wytrzymujemy kilkanaście sekund.
Wiele kobiet poza wystającym brzuchem boryka się także z boczkami, nazywanymi również oponką. Chcąc się ich pozbyć, warto włączyć poniższe ćwiczenia na płaski brzuch do regularnego treningu. Każde z nich należy wykonywać w 2 seriach przez 30 sekund, pamiętając o zachowaniu równomiernego, szybkiego tempa. Odstęp pomiędzy ćwiczeniami powinien wynosić 10 sekund. Trening na boczki należy wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu. Najlepsze ćwiczenia na boczki to:
Pajacyki – skaczemy w równym tempie, robiąc rozkrok i złączając dłonie nad głową. Po wykonanym wyskoku złączamy z powrotem nogi i opuszczamy ramiona wzdłuż ciała.
Wypady do boku – stajemy prosto w lekkim rozkroku. Robimy wypad nogą do boku, uginamy kolano, wypychamy biodra w tył i robimy przysiad. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ćwiczenie ponownie na drugą stronę.
Łokieć – kolano – wykonujemy podskok, unosząc zgięte kolano do góry po skosie i łącząc je z przeciwległym łokciem. Wykonujemy ćwiczenie naprzemiennie, łącząc ze sobą raz prawy łokieć oraz lewe kolano, raz lewy łokieć i prawe kolano.
