Sposoby na chrapanie – jak skutecznie pozbyć się uciążliwej przypadłości?

Według statystyk problem chrapania dotyczy około miliona Polaków. Przed wizytą u specjalisty warto jednak wypróbować kilku domowych sposobów.

Na czym polega chrapanie?

Popularne zjawisko objawia się uciążliwym wydawaniem dźwięków z gardła podczas snu. Odgłos pojawia się jako skutek zapadania się tkanek miękkich tylnej części gardła oraz zbyt słabego przepływu powietrza w procesie oddychania. Zazwyczaj chrapanie nie zwiastuje poważnych problemów zdrowotnych, lecz w niektórych przypadkach może prowadzić do bezdechów sennych. Przerwy w oddychaniu mogą trwać nawet około minuty i jeśli powtarzają się kilkakrotnie w czasie godziny snu, mogą oznaczać przewlekły zespół bezdechu sennego, który powinien być leczony u specjalisty.

Przyczyny chrapania mogą być różne. Do najpopularniejszych czynników, które wpływają na rozwój dolegliwości, należą zmęczenie, niewłaściwa pozycja w trakcie snu, zbyt wysokie ciśnienie, niezdrowy tryb życia, picie alkoholu, nadwaga czy palenie papierosów. Problem najczęściej doskwiera mężczyznom po 40. roku życia oraz kobietom w okresie okołomenopauzalnym.

Zmiana trybu życia

Jedną z głównych metod zmniejszenia intensywności chrapania jest wdrożenie zdrowego trybu życia. Podstawą jest zmniejszenie wagi, szczególnie u osób zmagających się z otyłością. Pomocna może okazać się zbilansowana dieta dostosowana do prawidłowego, dziennego zapotrzebowania kalorycznego organizmu.

W parze z odpowiednim jedzeniem powinny iść ćwiczenia. Aktywność fizyczna pobudza organizm, stabilizuje funkcjonowanie układów wewnętrznych, w tym nerwowego, trawiennego i sercowo-naczyniowego, pomaga spalić zbędne kalorie i dostarcza komórkom potrzebnego do prawidłowego działania tlenu.

Zmieniając tryb życia, należy także odstawić lub zmniejszyć korzystanie z używek, w szczególności z papierosów, alkoholu oraz leków nasennych. Zarówno alkohol jak i preparaty wzmagające uczucie senności powodują zwiotczenie mięśni gardła oraz języka, co prowadzi do nasilenia problemu.

Prawidłowy dobór poduszki

Odpowiednia poduszka może znacząco zmniejszyć intensywność chrapania oraz poprawić komfort snu. Dzięki kształtowi i grubości poduszki głowa ma lepsze podparcie a szyja i kręgosłup znajdują się w lepszej pozycji. Poduszka nie powinna być zbyt wysoka, ponieważ im wyższa poduszka, tym głośniejsze chrapanie. Z wysoko uniesioną głową gardło oraz język są w nienaturalnym położeniu, a drogi oddechowe automatycznie się zwężają, przez co mogą generować silniejsze chrapanie. Dobrym rozwiązaniem jest zakup poduszki dopasowującej się do kształtu głowy, czyli tak zwanej poduszki anatomicznej.

Głośna dolegliwość najczęściej występuje także u osób, które śpią na wznak. Takie ułożenie podczas snu sprawia, że język opada do tyłu, usta się otwierają i zwęża się kanał nosogardła oraz cieśni gardła. Chrapanie powinno się zmniejszyć po zmianie pozycji snu. Najlepiej sprawdzi się pozycji na brzuchu lub na boku.

Przygotowanie sprzyjających warunków w sypialni

W walce z chrapaniem istotne jest także dostosowanie warunków panujących w pomieszczeniu do czasu snu. Podstawowym elementem jest ustawienie prawidłowej temperatury, która powinna wahać się od 18 do 21 stopni Celsjusza. Drugim aspektem jest kontrolowanie wilgotności powietrza. Parametr ten nie powinien przekraczać 60%. Prawidłowe ustawienie poziomu wilgotności powietrza nie będzie wysuszać błony śluzowej i zmniejszy chrapanie.

Przed snem należy także pamiętać o wywietrzeniu pomieszczenia, tak by oczyścić atmosferę. Warto zainwestować w olejki eteryczne i rozpylić je w całej sypialni. Preparaty udrażniają drogi oddechowe, ułatwiając oddychanie i mają działanie uspokajające. W przypadku walki z chrapaniem dobrze sprawdzą się zwłaszcza zapachy lawendy, melisy, mięty, jaśminu czy cytrusów.