Gdyby tak dało się ćwiczyć bez zmęczenia, potu i straty czasu. Gdyby tak można było jeść, co się chce i robić tylko tyle, ile trzeba. Na razie pot i zmęczenie są częścią pakietu ćwiczeń, które oprócz zgrabnej sylwetki zagwarantują nam lepsze samopoczucie oraz humor. Na początek można sięgnąć po zestaw prostszych ćwiczeń izometrycznych.
Ten rodzaj ćwiczeń to świetny pomysł dla tych, którzy mają (na razie) słabą kondycję, przy kontuzjach, niedużych zanikach mięśni, urazach czy bólach mięśniowo-stawowych. Jest to rodzaj wysiłku sprowadzający się do napinania i rozluźniania określonych partii mięśniowych, przez co nie trzeba się zbyt dużo ruszać i można je wykonywać bez kosztującego fortunę sprzętu. Nie potrzeba także dodatkowego nadzoru, ponieważ to My – podobnie jak w jodze – jesteśmy miernikiem wskazującym na to, czy wykonujemy dane ćwiczenie poprawnie, czy nie. Jak to sprawdzić? Prosto. Jeżeli czujesz swoje mięśnie, to znaczy, że wykonujesz swoje zadanie na medal. Niestety bez napięcia w mięśniach można by równie dobrze leżeć cały dzień na dywanie.
Przede wszystkim nie należy przesadzić. Jeżeli czujesz, że więcej z siebie nie wyciśniesz, odpuść. To żaden wstyd. Przy następnej próbie zrobisz o jedno powtórzenie więcej.
Każda faza napinania i rozluźniania mięśnia powinna trwać dokładnie tyle samo, ale nie dłużej niż 10 sekund. W zależności od ćwiczenia czas waha się od 5 do 10 sekund.
Ćwiczenie izometryczne: brzuch
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, wytrzymaj 10 sekund i powtórz. Na początek możesz wykonać serię 10 powtórzeń. Dostosuj je do siebie.
To ćwiczenie możesz także wykonać na wyprostowanych nogach w kolanach, ustawionych w biodrach pod kątem 90 stopni.
Ćwiczenie izometryczne: uda i kolana
Usiądź na podłodze, wyprostuj nogę, pod kolano włóż zrolowany ręcznik. Następnie przyciśnij ręcznik do podłogi przez wyprostowanie nogi w kolanie.
Ćwiczenie izometryczne: barki
Weź krzesło, połóż ręce na oparciu i nie prostując ich w łokciach, naciskaj na oparcie, po czym wróć do pozycji początkowej.
Inne ćwiczenia izometryczne
• Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia, stopy ugnij w kolanach i stabilnie oprzyj na podłodze. Następnie unieś biodra, zepnij pośladki i mięśnie brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Odpocznij, a potem powtórz ćwiczenie.
• Połóż się na brzuchu, wyciągnij przed siebie ręce, nogi rozłóż na szerokość bioder. Przygotuj się: unieś ręce i nogi – nie za wysoko, tylko tyle, żeby poczuć jak brzuch i pośladki się napinają. Wytrzymaj 10 sekund. Odpocznij i powtórz.
• Przechyl głowę w prawo, połóż rękę z lewej strony i naciskając dłonią, staraj się wyprostować głowę. Zmień stronę. Powtórz.
Mimo swych licznych zalet, ćwiczenia izometryczne nie są dla wszystkich. Oczywiście można je wykonywać w każdym wieku, niezależnie od wagi czy płci. Jednak jeżeli jesteś w ciąży, masz gorączkę powyżej 38 stopni, ostre zapalenie stawów czy zapalenie żył, to lepiej tych ćwiczeń nie wykonywać.
Wśród innych przeciwwskazań znajdują się:
• złamania, stany pourazowe;
• stany po zwichnięciu;
• naruszona ciągłość skóry i tkanek miękkich;
• występowanie bólu podczas ćwiczenia;
• stany po zabiegach operacyjnych przed wyjęciem szwów (konsultacja z lekarzem);
• ciśnienie rozkurczowe powyżej 100 a skurczowe powyżej 160 (mierzone w spoczynku);
• ogólny ciężki stan pacjenta;
• stan po tomografii komputerowej z kontrastem;
• stan po nakłuciu dolędźwiowym (np. pobieranie płynu mózgowo-rdzeniowego).
Foto wyróżniające: Freepik
