Feedfit > DIETETYKA > FAKTY I MITY > Żelazo w diecie – kto powinien zwiększyć, a kto obniżyć jego podaż?
DIETETYKAFAKTY I MITY

Żelazo w diecie – kto powinien zwiększyć, a kto obniżyć jego podaż?

Foto: Freepik

Żelazo jest jednym z niezbędnych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W jaki sposób zadbać o jego właściwy poziom?

Dlaczego warto zadbać o prawidłową ilość żelaza w organizmie?

Przeprowadzone dotychczas badania jednoznacznie wykazały, że żelazo należy do grupy pierwiastków mineralnych, które organizm powinien otrzymywać każdego dnia. Jego działanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich organów wewnętrznych oraz przeprowadzania rozmaitych procesów, w tym syntezy hemoglobiny czy transportu elektronów. Szacuje się, że w organizmie ludzkim znajduje się od 5 do 7 gramów żelaza, z czego około 70% w hemoglobinie. Związek jest odpowiedzialny za transport tlenu z płuc do reszty organizmu, w szczególności kości oraz mięśni.

Żelazo pomaga także oczyścić organizm ze szkodliwych substancji, wspomaga proces metaboliczny cholesterolu, wzmacnia układ odpornościowy i reguluje pracę układu nerwowego. Jego niedobory mogą prowadzić do poważnych schorzeń, a nawet przewlekłych chorób takich jak anemia, cukrzyca, marskość wątroby lub kardiomiopatia. Z drugiej strony nadmiar żelaza w organizmie objawia się zaburzeniami hormonalnymi, osteoporozą, natomiast w skrajnych przypadkach może prowadzić do depresji.

Kto powinien zwrócić uwagę na poziom żelaza we krwi?

Ilość minerału w organizmie jest i powinna być istotna dla każdego, kto dba o swoje zdrowie. Istnieją jednak grupy, które szczególnie powinny dbać o regularne dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości składnika odżywczego wraz z pokarmem czy suplementami diety.

Wśród osób, które powinny zwrócić uwagę na poziom żelaza, znajdują się sportowcy i zawodnicy aktywni fizycznie. Żelazo pomaga dotleniać mięśnie podczas wysiłku fizycznego, a jego brak może znacznie pogorszyć wyniki oraz negatywnie wpłynąć na kondycję fizyczną. Produkty zawierające duże ilości żelaza powinny znaleźć się w diecie każdego regularnie trenującego zawodnika. Dodatkowo o poziom żelaza powinny zadbać kobiety w czasie obfitej miesiączki oraz w okresie menopauzy, dzieci i młodzież w okresie dojrzewania, osoby z nadwagą, chorzy na otyłość, a także pacjenci zmagający się z chorobami układu nerwowego. Ilość żelaza we krwi powinna być także regularnie sprawdzana, a w razie potrzeby uzupełniana, przez osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Jakie produkty włączyć do diety, aby poprawić ilość żelaza w organizmie?

Jednym z najbogatszych źródeł żelaza jest mięso, w szczególności podroby. Osoby chcące podnieść poziom żelaza, powinny do swojej diety włączyć wątróbkę cielęcą lub wieprzową, nerki drobiowe czy kiszkę z kurczaka. Duże ilości żelaza można znaleźć także w produktach zbożowych takich jak płatki owsiane, mąka razowa, pełnoziarniste makarony, ryże, kasze czy pieczywo. Do diety warto również dołączyć pestki dyni i słonecznika, wiórki kokosowe, pistacje, kakao, płatki kukurydziane, mak, orzechy laskowe, suszone owoce (morele, daktyle, figi, rodzynki), nabiał, czarne porzeczki, szpinak, jarmuż, soczewicę, pietruszkę, białą fasolę, produkty sojowe i komosę ryżową. Źródłem żelaza jest także czerwone wina.

🌸ŻELAZO – ŹRÓDŁA POKARMOWE🌸

Druga część na temat niedoboru żelaza. Tym razem produkty, które są jego najlepszym źródłem w diecie, a także wskazówki na temat przyswajania tego pierwiastka.

Opublikowany przez Vegetyka – Dietetyk Monika Danilkiewicz Czwartek, 8 lipca 2021

Wchłanialność żelaza

Uzupełnianie niedoborów żelaza lub zmniejszenie jego poziomu jest w dużej mierze uzależnione od indywidualnych umiejętności organizmu w procesie ich przyswajania. Wchłanialność składnika odżywczego można wspomóc odpowiednimi suplementami diety i produktami spożywczymi, które ułatwią i przyspieszą cały proces. Przyswajanie żelaza wspomaga witamina C, błonnik pokarmowy, kwas foliowy oraz witaminy z grupy B. Tego typu składniki można znaleźć w cytrusach, bananach, warzywach strączkowych, orzechach, a także marchwi, brukselce i produktach pełnoziarnistych. Konstruowanie diety na podstawie składników bogatych w żelazo oraz produkty ułatwiające jego wchłanialność gwarantują utrzymanie odpowiedniego poziomu minerału we krwi i wspomagają funkcjonowanie całego organizmu.

Foto wyróżniające: Freepik

Artykuły

Media i copywriting towarzyszą jej od czasów studiów. Ukończyła Filologię Polską ze specjalnością dziennikarstwa, a obecnie studiuje Dziennikarstwo i Komunikację Społeczną z ukierunkowaniem na Dziennikarstwo Sportowe i Zarządzanie w sporcie. Wolny czas spędza aktywnie na spacerach lub w domu z dobrą książką.
Joanna Nowak
Polecane wpisy
DIETETYKAZDROWE ODŻYWIANIE

Nabiał – jak istotny jest w jadłospisie?

Nabiał to doskonałe źródło wapnia oraz białka. Czy jednak uwzględnienie go w diecie posiada same zalety? Dowiedz się, jak istotny jest nabiał w jadłospisie.
Czytaj więcej
DIETETYKAFAKTY I MITY

Czy ostre jedzenie przyspiesza spalanie kalorii? Obalamy mity dotyczące pikantnych potraw!

Czy warto jeść pikantne potrawy? A może lepiej ich unikać? Obalamy popularne mity!
Czytaj więcej
DIETETYKAODCHUDZANIE

Jak przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej? Poznaj sprawdzone patenty!

Walczysz nadal ze zbędnymi kilogramami i zastanawiasz się, jak uzyskać widoczne efekty w krótkim czasie? Sprawdź, jakie sprawdzone sposoby można stosować na co dzień!
Czytaj więcej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *