Nożyce pionowe oraz poziome to popularne ćwiczenia, które skutecznie wzmacniają mięśnie brzucha, pozwalając pozbyć się kłopotliwych boczków. W jaki sposób powinno się je wykonywać?
Jak wygląda ćwiczenie, jakim są nożyce poziome? Najpierw wyciągamy się na macie, układamy ręce wzdłuż tułowia i dociskamy odcinek lędźwiowy do podłoża. Następnie unosimy nogi na niewielką wysokość. Im niżej będą się one znajdować, tym ćwiczenie będzie bardziej efektywne. Wykonujemy naprzemienne ruchy nogami (raz w lewą, raz w prawą stronę), w taki sposób, aby się one krzyżowały.
Istnieje również inny wariant tego ćwiczenia. Polega on na tym, że kładziemy się płasko na brzuchu, zginamy ręce w łokciach i wkładamy je pod czoło. Następnie wykonujemy naprzemienne ruchy nogami w prawo oraz w lewo.
O czym warto pamiętać podczas robienia nożyc poziomych? Niezwykle ważne jest to, aby nie odrywać od podłoża odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przez cały czas musi być on przyklejony do maty. W przeciwnym wypadku istnieje możliwość nabawienia się kontuzji. Równie istotna kwestia to wykonywanie ruchu za pomocą mięśni ud, które muszą znajdować się kilka centymetrów nad ziemią.
Nożyce poziome skutecznie wzmacniają i wysmuklają uda. Podczas ich wykonywania pracuje między innymi mięsień biodrowo-lędźwiowy. Oprócz tego nożyce poziome wzmacniają mięśnie brzucha. Aby jednak było to możliwe, należy zadbać o ich prawidłowe wykonywanie. Już po kilku tygodniach zaobserwować będzie można, że mięśnie ud stały się zgrabniejsze, mięśnie brzucha mocniejsze, a postawa – bardziej wyprostowana.
Dziś pokażemy wam jak robić nożyce poziome! 💥
W tym ćwiczeniu pracuje:
🔥 Mięsień prosty brzucha
🔥 Mięśnie skośne…Opublikowany przez Decathlon Bemowo Piątek, 17 kwietnia 2020
Równie popularnym ćwiczeniem są nożyce pionowe. W czasie ich wykonywania angażujemy w dużej mierze mięsień prosty brzucha. Dodatkowo pracuje mięsień skośny wewnętrzny i zewnętrzny brzucha, mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz mięsień prosty uda.
Jeżeli chodzi o pierwszy z nich, jest on odpowiedzialny za zginanie tułowia, obniżanie klatki piersiowej i żeber oraz podnoszenie miednicy. Oprócz tego, mięsień ten wzmacnia tłocznię brzuszną. Mięsień skośny zewnętrzny odpowiada za zginanie kręgosłupa oraz obracanie tułowia w przeciwną stronę. Z kolei funkcja mięśnia skośnego wewnętrznego to jednostronne obracanie i skręcanie tułowia w tą samą stronę.
Mięsień biodrowo-lędźwiowy zgina uda w stawie biodrowym, odpowiadając za jego rotację. Wspomaga on pracę bioder i kręgosłupa oraz stabilizuje postawę. Jeśli chodzi natomiast o mięsień prosty uda, działa on na staw biodrowy i kolanowy. Prostuje podudzia i stabilizuje staw kolanowy. Dodatkowo, wspomaga pracę mięśnia biodrowo-lędźwiowego.
Jak krok po kroku należy wykonywać nożyce pionowe? Najpierw kładziemy się na macie i rozciągamy całe ciało. Ręce układamy wzdłuż tułowia lub wkładamy je pod pośladki. Unosimy nogi do góry na kilka centymetrów. Im niżej je podniesiemy, tym ćwiczenie będzie bardziej intensywne. Najlepiej, aby odległość pomiędzy nogami a podłogą wynosiła około 30 centymetrów. Kolejny etap to poruszanie nogami w górę i w dół oraz ich naprzemienne podnoszenie oraz obniżanie.
Jak prawidłowo wykonywać nożyce pionowe? Przez cały czas nogi powinny być wyprostowane, jednak bez przeprostów. Niemniej istotną kwestią jest regularny, spokojny oddech. W czasie robienia nożyc pionowych nie odrywamy pleców od maty. Odcinek lędźwiowy powinien być przez cały czas przyklejony do podłoża.
Chcąc uzyskać najlepsze efekty, należy wykonać 3–4 serie, po około 20 powtórzeń każda. Nożyce pionowe powinno się ćwiczyć 3–4 razy w tygodniu. Aby je nieco utrudnić, można je wykonywać wraz z obciążeniem pod postacią ciężarków zamocowanych dookoła kostek. Ich ciężar należy stopniowo zwiększać.
