Kettlebell to odważnik wykorzystywany podczas wykonywania ćwiczeń zwiększających siłę mięśni, poprawiających gibkość, koordynację oraz wydolność sercowo-naczyniową. Jak wygląda trening z jego pomocą i jak dobrać optymalne obciążenie kettlebell?
Kettlebell to akcesorium sportowe z bogatą historią – zostało ono bowiem wynalezione w Rosji w XVIII wieku. Początkowo odważniki te były wykorzystywane podczas treningu wojskowego. Dopiero od lat czterdziestych XX wieku używa się ich w czasie ćwiczeń siłowych.
Główną zaletą kettlebells jest ich uniwersalność. Stanowią one sprawdzony sposób na zwiększenie siły, poprawę koordynacji ruchowej i wytrzymałości oraz utratę zbędnych kilogramów. Unikalny kształt obciążników, zbliżony nieco do kuli armatniej z uchwytem, sprawia, że trening z ich pomocą jest znacznie bardziej efektywny od tego wykonywanego z pomocą klasycznych hantli. Tym, co wyróżnia kettlebells, jest również przesunięty środek ciężkości, który wymusza utrzymywanie balansu sprawiając, że podczas wykonywania ćwiczeń pracują niemalże wszystkie mięśnie ciała. Takie ćwiczenia to sprawdzony sposób na smukłą, harmonijnie rozwiniętą sylwetkę.
Aby trening z użyciem kettlebell był bezpieczny i efektywny, zadbać należy o odpowiednie dopasowanie jego obciążenia. Na początek powinno być ono nieco niższe. W ten sposób możliwe stanie się opanowanie prawidłowej techniki. Z drugiej strony, kettlebell nie może być za lekki – uniemożliwi to bowiem wyczucie ciężaru.
Kobiety początkujące swoją przygodę z obciążnikami powinny zacząć od tych o wadze 8 kilogramów, mężczyźni – 12 lub 14 kilogramów. Należy ich używać do momentu, w którym zaobserwujemy, że udało się już w pełni opanować technikę, a warunki fizyczne pozwalają na zwiększenie obciążenia bez przeciążania organizmu.
Osoby, które regularnie ćwiczą z kettlebell od co najmniej trzech miesięcy, podczas treningu mogą używać kettlebell ważących 14 kilogramów (kobiety) oraz 16 lub 18 kilogramów (mężczyźni). Należy również zdawać sobie sprawę z tego, że podczas wykonywania różnych ćwiczeń z odważnikami wykorzystywane są nieco odmienne ciężary.
Spotykam się często z pytaniem : jakiego kettla do domu kupić sobie na początek ?
jaka waga będzie dla mnie odpowiednia…Opublikowany przez Kinga Kubica Trener Poniedziałek, 25 lipca 2016
Jak wygląda prawidłowy trening z kettlebell? Przeważnie opiera się on o wykonywanie trwających po kilka minut serii, w czasie których wielokrotnie powtarzany jest ten sam ruch.
Jednym z nieodłącznych elementów treningu z obciążnikami jest kettlebell swing. Na czym polega to ćwiczenie? Najprościej mówiąc, jest to wymach odważnikiem oburącz przed siebie. Siła wymachu jest tutaj uzależniona od pracy bioder. To właśnie one, nie ręce, mają wprawiać kettlebell w ruch. By rozpocząć swing, unosimy kettlebell i płynnie wykonujemy wymach możliwie jak najdalej do tyłu, w taki sposób, aby obciążnik znalazł się pomiędzy nogami. Następnie dynamicznie wypychamy biodra do przodu tak, by przenieść kettlebell na wysokość klatki piersiowej. W momencie, w którym kettlebell osiągnie najwyższy punkt, przenosimy go między nogi i wykonujemy cały ruch od początku.
W ćwiczeniu tym najważniejsze jest to, aby nie wykonywać swingu powyżej poziomu głowy. Niemniej istotne jest to, by plecy były wyprostowane, a mięśnie brzucha – napięte. W ten sposób skutecznie odciążyć można kręgosłup. Dodatkowo, ręce muszą być proste, a wzrok – skierowany przed siebie. Barki nie mogą schodzić poniżej linii bioder, a zgięte kolana – wychodzić poza czubki palców.
Równie popularnym ćwiczeniem wykonywanym z pomocą kettlebell jest clean, czyli podrzut. Polega on na chwyceniu obciążnika jedną ręką i wykonaniu wymachu w tył, pomiędzy nogami. Następnie wypychamy biodra do przodu. W momencie, w którym kettlebell znajdować będzie się na wysokości klatki piersiowej, szybkim ruchem zginamy rękę w łokciu w taki sposób, aby ramię znajdowało się prostopadle do żeber, a przedramię było przyklejone do klatki piersiowej.
Kolejny etap to zatrzymanie obciążnika po zewnętrznej stronie dłoni, na wysokości bicepsu. Unosimy go nad głowę, aż do wyprostu ręki. Wytrzymujemy sekundę, opuszczamy kettlebell i umieszczamy go między nogami.
