Uniwersalny zestaw ćwiczeń cardio to jeden ze skuteczniejszych sposobów na poprawę wydolności oddechowej organizmu oraz utrzymanie dobrej kondycji fizycznej.
Główną zaletą uprawiania sportów i ćwiczeń tlenowych jest usprawnienie pracy serca. Trening cardio przyspiesza bicie serca, a tym samym zmusza je do wytężonej pracy. Szybsze, mocniejsze i sprawniejsze serce to lepszy transport tlenu i krwi do wszystkich komórek. Dotlenione mięśnie są wytrzymalsze, mogą być dłużej poddawane intensywnemu wysiłkowi fizycznemu, który w mniejszym stopniu wycieńcza cały organizm zawodnika.
Systematyczne wplatanie ćwiczeń cardio do treningów zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, przyspiesza procesy metaboliczne, zwiększa wydolność oddechową organizmu, zwiększa liczbę spalanych kalorii, a także pomaga w modelowaniu sylwetki. Intensywny trening cardio przyspiesza również proces wydzielania hormonów szczęścia, a tym samym ma pozytywny wpływ na samopoczucie zawodnika.
Decydując się na rozpoczęcie systematycznych treningów wydolnościowych w domowych warunkach, należy przede wszystkim pamiętać o podstawowych zasadach prawidłowego realizowania ćwiczeń. Trening cardio powinien odbywać się co najmniej 3 razy w tygodniu, minimum po 30 minut. Przed każdą sesją należy się porządnie rozgrzać, a po jej zakończeniu dokładnie rozciągnąć wszystkie mięśnie. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia drobnych kontuzji i mikrourazów, a także zakwaszenia mięśni po zakończonych ćwiczeniach. Osoby rozpoczynające swoją przygodę z cardio powinny realizować treningi z umiarkowanym, stałym tempem, tak by nie przeciążyć organizmu. Poziom intensywności ćwiczeń można systematycznie zwiększać wraz z rosnącą wydolnością oddechową i wytrzymałością całego ciała.
Ćwiczenia poprawiające wytrzymałość organizmu można realizować bez specjalistycznego, drogiego sprzętu. Na dobry początek wystarczą bieganie, jazda na rowerze, pływanie, gry zespołowe (piłka nożna, siatkówka, koszykówka, piłka ręczna) czy spacer z kijkami do nordic walking. Tego typu aktywności można także poszerzyć o zestaw ćwiczeń w domu, na przykład przy użyciu skakanki, steppera czy orbitreka.
W sesję ćwiczeń realizowanych w domowych warunkach warto włączyć takie elementy jak pajacyki, wchodzenie po schodach, bieganie w miejscu, pompki, krokodylki czy przysiady, Każde z nich powinno być realizowane w co najmniej 15 powtórzeniach na serię z przerwą trwającą od 30 s do 60 s. Zakładając, że treningi miałyby odbywać się 3 razy w tygodniu, dwa dni warto poświęcić na aktywności poza domem, takie jak spacer, wizyta na basenie czy jogging, natomiast jedna sesja może być realizowana w domu.
Zdj. główne: Gabin Vallet/unsplash.com
