Jak w skuteczny sposób pozbyć się zbędnych kilogramów, unikając niechcianego efektu jo-jo? Wystarczy pamiętać o kilku podstawowych zasadach związanych z redukcją tkanki tłuszczowej. W dzisiejszym wpisie pokrótce opisujemy każdą z nich.
Jednym z najpopularniejszych błędów, jaki popełniają osoby walczące z nadprogramowymi kilogramami, jest przejście na zbyt radykalną dietę. Nie należy łudzić się, że w ciągu miesiąca uda nam się w zdrowy sposób zrzucić 8 czy 10 kilogramów. Tak szybka utrata masy ciała prowadzi do aktywacji różnego rodzaju adaptacji metabolicznych w organizmie. Trwająca zbyt długo niskokaloryczna dieta może skutkować szeregiem zmian w gospodarce hormonalnej. Co więcej, tego typu jadłospis oddziałuje ujemnie na aktywność mitochondriów. Optymalny deficyt powinien wynosić około 500 kalorii dziennie.
Oprócz tego niezbędna jest regularna aktywność fizyczna, która przyczyni się do poprawy wrażliwości insulinowej. Warto pamiętać o zasadzie, zgodnie z którą im mniej radykalna jest redukcja, tym z mniejszymi stratami tkanki tłuszczowej należy się liczyć podczas odchudzania. Osoby głodzące się na zbyt niskokalorycznej diecie, często borykają się z napadami głodu, co prowadzić może do rozwoju groźnych zaburzeń odżywiania, takich jak bulimia.
Jaką objętość powinny mieć posiłki osób, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej? Spora część z nich decyduje się zmniejszyć je aż o połowę. To spory błąd. W ten sposób nie jesteśmy bowiem w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości składników pokarmowych, takich jak białko, które jest niezwykle ważnym makroskładnikiem w procesie odchudzania. Jego odpowiednio wysoka podaż w znaczący sposób ułatwia kontrolę łaknienia i pozwala zapanować nad głodem.
Białko jest jednym z trzech makroskładników zawartych w naszym pożywieniu. Odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie,…
Opublikowany przez Dietą po Zdrowie Poniedziałek, 13 lipca 2020
Jak pokazują wyniki badań, dieta redukcyjna, która dostarcza odpowiedniej ilości białek, skutecznie redukuje ryzyko utraty masy mięśniowej. Przekłada się to na efektywne spalanie energii w czasie treningu. Najlepszymi źródłami białka są: mięso, ryby, soja, jajka, produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych.
Kolejnym błędem, często popełnianym przez osoby będące na redukcji, to eliminacja tłuszczu z diety. Boleśnie odczuć mogą to pacjenci borykający się z insulinoopornością. Należy zdawać sobie sprawę z tego, że posiłki pozbawione tłuszczu mają wyższy indeks glikemiczny i sycą na krótki czas. Zamiast całkowicie eliminować je z diety, należy dozować je w taki sposób, by pomagały w kontrolowaniu ilości spożywanych kalorii. Optymalne rozwiązanie to dodawanie do każdego posiłku 10-15 g tłuszczów, na przykład pod postacią oleju nierafinowanego, oliwy z oliwek, mleka kokosowego, awokado, masła orzechowego czy nasion. Znaleźć można je także w łososiu czy żółtku.
W naszej codziennej diecie bardzo istotną rolę odgrywa dobór odpowiedniej ilości i jakości tłuszczów. Tłuszcze nasycone,…
Opublikowany przez Dietetyk Monika Wereda Niedziela, 18 października 2020
Chcąc zredukować tkankę tłuszczową, sporo osób decyduje się na całkowite wyeliminowanie lub ograniczenie ilości spożywanego pieczywa, makaronów czy ziemniaków. Jak się jednak okazuje, nie jest to konieczne. Aby dieta redukcyjna była skuteczna, wystarczy pamiętać o zachowaniu ujemnego bilansu energetycznego. Niemniej istotna jest jakość węglowodanów. Z jadłospisu powinniśmy wyeliminować między innymi białą mąkę, makaron pszenny oraz pieczywo tostowe. Związane jest to z tym że zawierają one puste kalorie i sprawiają, że po ich spożyciu bardzo szybko dopada nas głód. Czym zatem je zastąpić? Bardzo dobrze sprawdzi się tutaj chleb razowy, grube kasze czy makarony pełnoziarniste.
